Entrenamiento

El calentamiento, ¿es necesario? Todo lo que deberías saber

Todo el mundo conoce el calentamiento, pero no todos calientan antes de sus entrenamientos. ¿Es necesario? ¿Sabemos realizarlo correctamente?

Si te has fijado, los atletas profesionales antes de cada entrenamiento o competición se pasan un buen rato calentando… Si los mejores del mundo lo hacen, seguramente tenga su importancia… Imagino que a ellos tampoco les gusta perder el tiempo.

Partes de una sesión de entrenamiento:

Calentamiento  /  Parte Principal  /  Vuelta a la calma

Para el resto de los mortales el calentamiento también es importante. Da igual el objetivo que tengas, el calentamiento es una parte primordial para afrontar con más garantías la parte principal del entrenamiento y mejorar los resultados.

OBJETIVO Y BENEFICIOS DE UN BUEN CALENTAMIENTO

El OBJETIVO del calentamiento es preparar tu cuerpo para el entrenamiento/competición; acelerando tu ritmo cardíaco e impulsos nerviosos para mejorar los reflejos y aumentando la flexibilidad y movilidad articular para mejorar la calidad de los movimientos.

Pero sobretodo, para mi lo más importante es la preparación mental, que te permite desconectar y enfocarte exclusivamente en la actividad a realizar. De esta manera mejora tu capacidad de atención y la percepción de seguridad y confianza a la hora de afrontar los primeros ejercicios al máximo.

Por tanto, podemos atribuirle 2+1 grandes BENEFICIOS:

  • Minimiza el riesgo de lesión.
  • Mejora el rendimiento.
  • Potencia los resultados.

Si no calientas bien pueden pasar 2 cosas: Que tires a la basura las primeras series del entrenamiento por no hacerlas al máximo, o que te lesiones intentando hacerlas al máximo sin estar mental y/o físicamente preparado.

Requisitos de un buen calentamiento

Progresivo en intensidad: Debe llevarte de forma progresiva del estado de reposo al estado de máximo rendimiento.

De lo general a lo específico: Debe empezar con calentamiento del sistema nervioso y cardiovascular de forma general para acabar con ejercicios específicos orientados a la disciplina o actividad que se vaya a realizar.

Tiempo suficiente: No hay un tiempo concreto. Esto variará según la persona, la época del año, la hora del día y la actividad a realizar. Un buen calentamiento suele oscilar de los 10 a los 20 minutos.

Sensaciones: Debe dejarte física y mentalmente listo para hacer un esfuerzo máximo y/o inesperado.

¿Cómo hacer un buen calentamiento?

  1. Elige un ejercicio aeróbico. Para empezar un poco de carrera continua o alguna máquina de cardio como la elíptica a baja intensidad. Mínimo 5 minutos para ir activando el sistema nervioso.
  2. Movilidad articular general. Recomiendo ir por orden de arriba a abajo para no olvidarse de nada. Empezar moviendo el cuello, pasando por los hombros, movilidad de tronco, cadera, rodillas y acabar con tobillos. Sobretodo hombros y caderas, las más inestables.
  3. Estabilidad y propiocepción. Considero básico un poco de trabajo a una pierna con cierto movimiento, según el nivel. Se consigue mayor activación y mejoras la percepción de seguridad y calidad de movimiento. Se puede combinar con ejercicios del grupo anterior (movilidad articular).
  4. Un poco de fuerza. Aunque vayas a realizar una actividad cardiovascular, es super importante que prepares tus músculos como es debido, así que no olvides hacer algunas series de fuerza tanto de tren superior, como de tren inferior.
  5. Ejercicios específicos. Ésta es la clave. No tendría sentido, por ejemplo, que un jugador de baloncesto calentara igual que un jugador de pádel. El calentamiento debe tener ejercicios específicos que imiten los movimientos del deporte o actividad que se va a realizar. Y si se puede integrar el material que se va a utilizar mucho mejor.

En resumen

El calentamiento es una buena manera de invertir el tiempo. Te irá mejor si adquieres el hábito de calentar antes de entrenar. Muchas veces sirve incluso para complementar el trabajo de la parte principal del entrenamiento.

Cada persona es un mundo y tiene necesidades específicas. Con las pautas anteriormente mencionadas puedes montar un buen calentamiento, pero si tienes dudas sobre cómo adaptarlo a tus características tanto personales como de la actividad a realizar contacta conmigo e intentaré ayudarte.