Entrenamiento

Cómo entrenar la fuerza

En un post anterior te hablé sobre los mitos y beneficios del Entrenamiento de Fuerza. Hoy te voy a enseñar cómo entrenar la fuerza de manera segura y eficaz.

Antes de pasar a la práctica, un poco de teoría.

¿Qué es la fuerza?

La fuerza es la cualidad física básica por excelencia. Está directamente relacionada con la salud, la calidad y la esperanza de vida y absolutamente todos los grupos de población (niños/ancianos, hombres/mujeres) deberían entrenar la fuerza de forma regular. Evidentemente siempre adaptado a las características y necesidades de cada persona.

Hay muchas expresiones de la fuerza: fuerza máxima, fuerza-explosiva, fuerza-resistencia, etc. Pero en el mundo del entrenamiento, cuando hablamos de fuerza «a secas» nos referimos a esas contracciones musculares voluntarias para mover un peso o una carga que supone un estímulo relevante para los músculos.

Por tanto, el entrenamiento de fuerza es aquel en el que nos ejercitamos con pesos (nuestro propio cuerpo o cargas externas) que nos exigen una intensidad suficientemente alta como para no poder realizarlo durante más de 30 segundos o 10/12 repeticiones. Más allá de eso ya estaríamos hablando más de entrenamiento de resistencia o de fuerza-resistencia.

Cómo entrenar la fuerza

Para entrenar la fuerza existen una gran cantidad de métodos, sobretodo en deportes de competición donde la fuerza es una cualidad determinante para el rendimiento.

Pero aquí no nos vemos a meter en entrenamientos específicos para buscar el máximo rendimiento (si te interesa, lo podríamos tratar de forma individualizada en un programa de Entrenamiento Personal Online).

En esta entrada vamos a hablar de los aspectos principales para entrenar la fuerza de manera segura y efectiva, tanto para mejorar la salud y la calidad de vida como para perder grasa:

ASPECTOS PRINCIPALES para planificar tu propio entrenamiento de fuerza
  • Empieza por los básicos y consolida la técnica. No busques hacer ejercicios muy complejos antes de tener unas sentadillas, remos y flexiones de brazos bien bonitas. No tengas prisa.
  • Si no has entrenado nunca la fuerza o llevas mucho tiempo sin hacerlo, empieza por rutinas globales (todo el cuerpo) antes de dividirlas por grupos musculares.
  • Entrena máximo 10-12 series de fuerza por grupo muscular. Para rutinas globales donde vayas combinando ejercicios de cada grupo muscular, puedes hacer entre 15 y 20 series en total.
  • Descansa entre 2 y 3min entre series. Eso dependerá mucho de la carga e intensidad de cada ejercicio, pero para trabajar la fuerza de forma segura debes descansar lo suficiente.
  • Haz de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Es el rango de repeticiones óptimo para mejorar la fuerza. (Para que el estímulo muscular sea efectivo, debes elegir ejercicios o ponerte una carga que te permita llegar a ese rango de repeticiones sin variar la técnica, pero que no pudieras hacer más de 15).

Tranquil@ que no te vas a poner como Arnold Swcharzenegger.

Si tu objetivo es reducir volumen, tienes que saber que la grasa ocupa más volumen que el músculo, y ganar un poco de masa muscular moldeará tu cuerpo y te ayudará a perder grasa con más facilidad a medio plazo.

  • Sigue una progresión adecuada de las cargas. Para evitar lesiones, es muy importante no querer hacer ejercicios o cargar pesos por encima de nuestras posibilidades, pero también es importante elegir pesos o ejercicios que estimulen los músculos lo suficiente para que el entrenamiento sea efectivo. Mejor quedarse corto que pasarse, pero asegúrate que tampoco estás perdiendo el tiempo…
  • Descansa unas 48h entre sesiones de fuerza que toquen el mismo grupo muscular. Los músculos y el sistema nervioso necesitan recuperarse antes del siguiente esfuerzo. El tiempo de recuperación necesario puede variar según la intensidad del entrenamiento o la experiencia y capacidad de recuperación de la persona.
  • Con 2 o 3 sesiones de fuerza semanales es suficiente para obtener beneficios relevantes.
  • Prioriza los ejercicios funcionales (con el propio peso corporal o con poleas o pesos libres). Las máquinas guiadas del gimnasio están bien para principiantes que quieren aprender la técnica, pero para poco más… (Qué es el entrenamiento funcional).
  • Entrena todos los grupos musculares cada semana. Tanto si haces rutinas globales o divididas, intenta tocar todos los grupos musculares al menos una vez por semana. Hay que entender el cuerpo como una unidad. Todos son igual de importantes.

Es muy común ver gente en un gimnasio que solo entrena el tren superior porqué dice que piernas ya hace cuando sale a correr o jugando al fútbol, por ejemplo… NO TE EQUIVOQUES. Son estímulos diferentes que producen adaptaciones diferentes. Entrena la fuerza de tren inferior. Haz sentadillas, zancadas, etc.

  • Asegúrate de realizar una buena técnica en los ejercicios y mantén un buen higiene postural en todo momento. Recuerda que lo hacemos por salud. No hagas gestos ni posturas raras para poder levantar más peso o sacar una repetición más.

En resumen

Éstas son mis recomendaciones generales para que entrenes la fuerza con garantías de éxito. ¡Pero OJO! Si tienes objetivos o necesidades más específicas deberíamos hacer matices personalizados.

Cada vez hay más evidencia científica de los beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud y calidad de vida para absolutamente todos los grupos de población.

Nuestros músculos esperan ser estimulados de forma regular. No lo olvides. En caso contrario se atrofian y deriva en problemas articulares y/o metabólicos.

Además, unos músculos más fuertes aumentarán tu metabolismo y te ayudarán a gastar más calorías. Dato super interesante si lo que quieres también es perder grasa.

*Para potenciar esa pérdida de grasa de forma natural y saludable no olvides respetar LOS 10 MANDAMIENTOS. Descárgalos gratis aquí si aún no los tienes.