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Movimiento Adecuado

«Moverse o morir»

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Supongo que a estas alturas ya sabes más o menos de qué va la cosa…

Para tonificar el cuerpo (y para ser feliz, perder grasa, ganar músculo, tener calidad de vida, y un largo etc…) uno de los aspectos más importantes es el movimiento.

Si no nos movemos estamos perdidos.

 

Es muy importante entender esto que te voy a contar a continuación:

Cuando algo que está diseñado para moverse y no se mueve, empieza a funcionar mal.

 

Y nuestro cuerpo está diseñado para moverse.

Y ojo, porque nuestra mente está diseñada para funcionar de forma coordinada y conjuntamente con nuestro cuerpo.

Están conectados.

Muy conectados.

Son dos entes dependientes. El uno del otro. Mente y cuerpo. Cuerpo y mente.

Insisto.

NO independientes… DE-PEN-DIEN-TES.

 

Seguro que no te estoy contando nada que no sepas… pero siempre insisto en ello porque se nos olvida y actuamos como si no fuera así…

 

Cuánto, cómo y con qué frecuencia nos movamos, va a determinar nuestro estado de salud física y mental, y por ende, la calidad de nuestro descanso, rendimiento y felicidad.

Ah, y también a nivel estético (por si estás aquí para tonificar tu cuerpo).

 

Todo el mundo conoce la famosa frase de los antiguos griegos:

«Mens sana in corpore sano».

 

Conocerla está bien, es el primer paso.

Pero no se trata de conocer; sino de entender y aplicar.

 

Porque si todo el mundo que la conoce la aplicara, habría menos depresiones, estrés y frustración en el mundo.

Y también menos sobrepeso y obesidad.

 

Si esa frase se aplica bien, siempre que tengamos un día duro y cansado mental y emocionalmente (de esos que llegas a casa «hecho un cristo»), y lo que menos te apetece es entrenar; sabremos que si entrenamos y estimulamos el cuerpo un poquito, la mente descansará y mejoraremos nuestro estado emocional.

 

Es decir, el estrés diario nos cansa la mente y eso contagia y produce sensación de cansancio al cuerpo. Pero luego si estimulamos el cuerpo eso repercute en descanso mental y emocional.

Y además, luego tomamos mejores decisiones a la hora de comer, entre otras cosas.

 

El movimiento es tan vital que nos sana. Tiene efectos terapéuticos.

Pero si no ofrecemos al cuerpo el movimiento adecuado, también nos puede matar.

Es duro decirlo pero es que es así.

Es tal cual.

Moverse o morir.

Por eso utilizo la pregunta: ¿Mueres o te mueves?

 

Aquí voy a tratar de explicarte los conceptos básicos de una manera sencilla para que puedas entenderlo bien, reflexionar sobre ello y llevarlo a la práctica.

No es una formación para profesionales. Utilizo los mínimos tecnicismos posible.

Esto es una formación para que pueda entenderla todo el mundo.

[/vc_column_text][/toggle][/toggles][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» column_margin=»default» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» top_padding=»3%» id=»2″ overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom» bg_image_animation=»none» shape_type=»»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»2/3″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][toggles style=»minimal»][toggle color=»Default» title=»2. Conceptos básicos, y lo que mi abuela nunca entendió.»][vc_column_text]

Si queremos (G)enerar conciencia es muy importante hablar con propiedad y entender las diferencias de vocabulario.

Porque si existen palabras diferentes es que son cosas diferentes.

No son sinónimos.

Así que, antes de nada, quiero que esto lo tengas muy claro.

 

La diferencia entre:

  • Actividad Física
  • Ejercicio Físico
  • Gimnasia
  • Deporte

 

¿Te suena todo a lo mismo?

Es normal.

 

Cuando empecé a trabajar como entrenador personal y mi abuela aún estaba con nosotros, siempre me preguntaba:

«¿Qué tal hijo mío? ¿Vienes de hacer gimnasia?»

 

Le había explicado muchas veces a qué me dedicaba y en qué consistía mi trabajo.

Muchísimas.

Pero es muy difícil de entender para una persona que vivió la post-guerra.

Difícil entender que hoy en día exista la necesidad de moverse “voluntariamente”, y de aprender a moverse bien.

 

Para ella la actividad física en su vida había sido siempre una necesidad. Un medio para un fin.

No entendía que hoy en día hubiera la necesidad de moverse como un fin en sí mismo.

Y mucho menos que haya gente que pague por ello.

 

Y es normal.

Ella nunca en su vida había tocado un ordenador.

Ni había tenido teléfono móvil.

Como tampoco entendía que hubiera gente que pudiera ganarse muy bien la vida sin levantarse de la silla del despacho de su casa.

 

Las reglas del juego han cambiado.

Pero tenemos la misma máquina (cuerpo) que tenían nuestros abuelos.

O nuestros bisabuelos.

O nuestros tatarabuelos.

La misma máquina.

Igualita.

Y con las mismas necesidades.

 

Vamos a ver…

Si queremos reflexionar bien sobre nuestro estilo de vida y entendernos, es muy importante aclarar estos conceptos.

Actividad física

es toda acción músculo-esquelética que requiere gasto energético, por mínimo que sea. Ejemplos: Rascarse la nariz, levantarse de la cama, reírse, andar, etc.

Ejercicio físico

es toda aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y con unos objetivos en concreto. Ejemplos: Entrenar en un gym para ganar fuerza o salir a correr para ganar resistencia.

Gimnasia

es una modalidad deportiva. Existe la gimnasia rítmica, la gimnasia artística, la gimnasia deportiva, etc. Es un deporte olímpico. Por ejemplo: En la escuela no se enseña el deporte de la gimnasia, como mucho se utilizan ejercicios de la gimnasia para aprender a mover el cuerpo.

Deporte

es aquella actividad física ejercida mediante juego o competición y sujeta a un reglamento. Ejemplos: Jugar a baloncesto, padel, golf, fútbol, gimnasia, etc.

 

Está bastante claro, ¿verdad?

Seguimos.[/vc_column_text][/toggle][/toggles][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» column_margin=»default» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» top_padding=»3%» id=»3″ overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom» bg_image_animation=»none» shape_type=»»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»2/3″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][toggles style=»minimal»][toggle color=»Default» title=»3. Evolución humana: Diferencias entre el estilo de vida moderno y el estilo de vida que esperan nuestros genes.»][vc_column_text]

Si algo quiero que entiendas a la perfección en esta misión es esto:

Nuestro cuerpo NO está diseñado para vivir en el mundo actual.

 

Me explico.

Ya sabes que los seres humanos hemos ido evolucionando durante miles de años.

Tanto a nivel cognitivo como físico.

 

Esta evolución se ha dado porque los humanos, como especie, tenemos una capacidad de adaptación brutal.

Pero ojo.

He dicho como especie, no como individuos.

 

Me sigo explicando.

La adaptación se ha producido como especie. Y durante muuucho tiempo.

De hecho nuestro cuerpo comparado con el cuerpo que tenía una persona de hace 10.000 años es muy similar.

Pero que muy similar.

Vamos, casi igualito.

 

No nos diferencia prácticamente nada de una persona que cazaba y recolectaba para alimentarse, y que empezaba a domesticar plantas y animales.

 

¿Sabes lo que es diferente?

Pero que muy muy muy diferente…

Nuestro entorno.

Las circunstancias han cambiado.

La manera con la que obtenemos alimento para sobrevivir, o nos protegemos de «depredadores» o amenazas externas no tiene nada que ver.

Eso es muy diferente.

El tema es que nuestro cuerpo apenas ha cambiado.

 

Nuestros genes evolucionaron y se adaptaron a un ambiente determinado, pero ahora se encuentran en otro.

Y nuestro entorno actual no demanda ni la mitad de la actividad y movimientos físicos que nuestro cuerpo nos puede ofrecer.

 

Puntos de inflexión

Las 2 revoluciones que marcaron los principales puntos de inflexión en cuanto  a hábitos de movimiento se refiere son estas:

  • Revolución industrial (pasamos de vivir del campo a vivir de la industria, con trabajos cada vez más repetitivos en fábricas cerradas, y las casas cada vez más confortables y acogedoras).
  • Revolución de las telecomunicaciones (pasamos de ganarnos la vida con trabajos más o menos activos a poder ganarnos la vida sentados en un despacho) y el tipo de ocio también.

*Nada en contra de las casas confortables y acogedoras, de estar sentado o de poder ganarnos la vida incluso sin salir de casa. Al contrario. Es genial y fascinante. El problema es que nuestro cuerpoymente evolucionó en otras circunstancias y diseñado para otra cosa… Y eso hace que aparezcan problemas de salud en todos los niveles. A medio y largo plazo (a corto plazo a nadie le pasa nada por sentarse 8 horas seguidas, al contrario). Simplemente hay que entender este conflicto y encontrar el equilibrio.

 

Bien.

En el capítulo 7 te hablaré de los 3 movimientos básicos.

De los 3 movimientos básicos que nuestro cuerpo nos puede ofrecer.

Pero ahora te digo que si quieres que tu cuerpoymente funcione correctamente, y tener calidad de vida, debes estimular los músculos y saciar las demandas en esos 3 movimientos básicos.

De lo contrario, más tarde o más temprano, el cuerpoymente se «quejará».

Ya me entiendes.

 

Y «quejarse» no significa solo dolores articulares o musculares, sino síntomas de sobrepeso y obesidad, o incluso apatía, dificultad para concentrarse y mala gestión emocional, entre muchos otros.

Recuerda lo de “Mens sana in corpore sano”.

Cuerpoymente.

Inseparables.

 

Entender y respetar.

Y encontrar la manera de saciar las necesidades de nuestra Naturaleza Humana con el estilo de vida moderno.

Es posible.

Muy posible.

Fácil o difícil no sé. Eso es relativo.

Pero que sea posible no es relativo, es algo objetivo. Seguro. Muchos lo hacen. ¿Por qué tú no ibas a poder?

Sigamos.

[/vc_column_text][/toggle][/toggles][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» column_margin=»default» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» top_padding=»3%» id=»4″ overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom» bg_image_animation=»none» shape_type=»»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»2/3″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][toggles style=»minimal»][toggle color=»Default» title=»4. Mi amigo Pedro y el poder de la actividad física.»][vc_column_text]

Dicho esto,

¿cuál de estos conceptos crees que será más importante para mejorar el descanso? ¿O para adelgazar, ganar masa muscular, vivir sin estrés, o incluso ser feliz?

La mayoría de gente cuando piensa en ponerse en forma solo piensa en hacer ejercicio físico (apuntarse al gym, salir a correr, etc.) o en practicar algún deporte.

Pero pocos ponen el foco en lo que nos movemos cuando no estamos entrenando o practicando deporte.

Pocos piensan en el Entrenamiento Invisible.

 

Mira.

Pedro es amigo mío.

Un día después de comer me preguntó por mi trabajo.

Yo notaba un interés más allá de mi trabajo…

…al final salió.

Quería perder más grasa pero no lo conseguía…

Y no es que Pedro tuviera mucho sobrepeso.

Lo que sí tenía era esa barriguita que algunos llaman «de la felicidad», y poca masa muscular.

 

Esto es lo que Pedro hace en una semana normal.

Pedro va al gimnasio los lunes, miércoles y viernes a entrenar 1 hora y luego el fin de semana coge la bicicleta y hace una ruta de 2 horas aproximadamente. Y los martes y jueves que no va al gimnasio juega una partida de padel con los colegas de 1 hora.

Bien, en total suma 5 horas de ejercicio físico y 2 de deporte. En total 7 horas.

¿Te cuadran las cuentas?

 

Y ahora te pregunto:

Si una semana tiene 168 horas, ¿qué crees que será más relevante?

¿Las 7 horas de ejercicio y deporte?

¿O la actividad física y movimiento que realice las 161 horas restantes?

 

A eso los americanos le llaman NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Ese movimiento diario que genera más gasto calórico que el propio entrenamiento.

 

Evidentemente hacer ejercicio y practicar deporte es muy importante y beneficioso.

Muchísimo.

Pero si luego, el resto del tiempo solo nos movemos yendo de la cama a la silla para desayunar, de la silla al asiento del coche, del coche a la silla de oficina para trabajar, luego a la silla para comer, para volver a la silla del despacho para luego volver a la del coche para regresar a casa y al sofá a descansar antes de ir a la silla para la cena y a la cama para dormir…

Creo que no hace falta comentar mucho…

 

Esto suele ser una radiografía de la actividad media de una persona media hoy en día. Moverse lo mínimo imprescindible.

Muchos solo se ponen de pie para ir de asiento en asiento.

 

¿Te acuerdas del Juego de la Oca: “De oca a oca y tiro porque me toca”?

Pues parece que este es el Juego de la Vida: “De silla en sillón y sigo por comodón”.

 

La Actividad Física es lo que realmente marca la diferencia hoy en día.

El NEAT.

Es lo que marca si llevamos un estilo de vida activo o sedentario.

 

Entrenar 3 veces por semana no significa ser activo.

Si además de entrenar, no te mueves para nada más, entonces eres una persona sedentaria que entrena 3 veces por semana.

Punto.

¿Me explico?

 

Repito.

Entrenar está muy bien. Es necesario para cubrir nuestras necesidades físicas.

Pero si el resto del día no te mueves para nada más, eres una persona sedentaria que entrena. Tal cual.

 

Pedro no valoraba nada la actividad física que hacía esas 161 horas restantes.

Para él no eran nada relevantes.

Tenía la silla de despacho más cómoda del mundo, un sofá que te atrapa, e iba a todos lados en coche.

Además, yo había jugado con él algún día a pádel y era bastante comodón… Optimizaba mucho los esfuerzos.

Se sentaba a descansar siempre que podía. Corría solo lo necesario. Y si se iba una pelota fuera de la pista él era el último en ir a buscarla.

 

También hemos salido juntos alguna vez en bicicleta y más de lo mismo. Ritmo «de tranquis» y parar a desayunar durante el camino, por supuesto…

 

Es normal. Somos comodones por naturaleza. Tratamos siempre de gastar la mínima energía posible por si acaso la necesitamos más adelante.

El problema es que el estilo de vida moderno (nuestro trabajo y actividades de ocio) no demandan mucha actividad física, por no decir ninguna. Y esa energía que ahorramos la vamos acumulando.

 

Al final Pedro empezó a valorar más todo lo demás.

A valorar el Entrenamiento Invisible.

Empezó por subir a su casa (3 pisos) por las escaleras en vez de utilizar el ascensor.

Cuando quedaba con algún amigo intentaba ir a pasear por la playa en vez de quedarse 2 horas sentado en un bar (son cosas compatibles).

Aparcaba un poco más lejos cuando iba a trabajar (dejó de pagar por el parquing y andaba un poco más).

Se compró una pulsera de registro de actividad física que le avisaba cuando llevaba más de 40min seguidos sentado y se levantaba para ir al baño, beber agua, hacer alguna llamada caminando por el despacho, o simplemente abrir la ventana y que le diera un poco el Sol.

 

Evidentemente no lo hizo todo al mismo tiempo. Tampoco lo hace todo perfecto.

Pero hay una diferencia muy relevante.

Empezó a ser consciente de la importancia de la actividad física y del entrenamiento invisible.

Descubrió el camino a seguir.

Empezó a encontrar oportunidades para moverse un poco más y sentarse un poco menos.

Y evidentemente. Empezó a obtener resultados (o bajar barriga como él dice…).

 

(Más adelante hablaremos de qué hacía Pedro esos 3 días en el gimnasio y por qué tenía poca masa muscular. Eso es otro tema).

[/vc_column_text][/toggle][/toggles][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» column_margin=»default» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» top_padding=»3%» id=»5″ overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom» bg_image_animation=»none» shape_type=»»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»2/3″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][toggles style=»minimal»][toggle color=»Default» title=»5. Una pandemia mucho más mortífera que el coronavirus.»][vc_column_text]

También es muy contagiosa. Nadie habla de ella. Pero se ha llevado mucha más gente por delante y llevamos mucho más tiempo con ella.

El sedentarismo mata.

Mata mucho. Lo que pasa es que no mata tan rápido como otros virus.

 

Pero las estadísticas están ahí.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante, a él se le atribuye 6% del total de las defunciones a nivel mundial. Es responsable de 32 millones de muertes anuales.

 

Una brutalidad.

El cuarto factor de riesgo de mortalidad… ¿Sabes lo que eso significa?

 

Y este es el primer titular que me he encontrado al buscarlo en Google:

“Cada hora mueren 6,6 personas en España a causa de la inactividad física”.

 

Está claro que no es una manía mía, no?

Moverse o morir.

 

No es ser alarmista, es ser realista.

Estadística pura y dura.

Aunque moverse ayude a tonificar el cuerpo, es mucho más importante ‘no morir’, no?

 

Pero ¿qué es exactamente el sedentarismo?

Casi todos hemos oído hablar del sedentarismo y sabemos más o menos qué significa.

Simplificándolo mucho diríamos que el sedentarismo es lo contrario de llevar un estilo de vida activo.

Pero eso son conceptos muy generalistas. Poco concretos.

Mi objetivo aquí es hacerte tomar conciencia y simplificar los conceptos para que los lleves a la vida real.

La OMS, en el año 2002, lo definió como «la poca agitación o movimiento».

En términos de gasto energético, se considera una persona sedentaria cuando en sus actividades cotidianas no aumenta más del 10% la energía que gasta en reposo (metabolismo basal).

 

Para mi estas definiciones dicen algo, pero no dan suficiente información práctica.

¿Poca agitación o movimiento?

¿Cuánto es poco?

Poco, mucho… Eso es relativo, ¿verdad?

Cada persona es un mundo y por tanto tiene necesidades diferentes.

 

Es verdad que esto del 10% es más concreto. Te dice que eres sedentario si no gastas más del 10% de la energía que tu cuerpo gasta simplemente por estar vivo.

Pero vamos…

Para mi eso es muy conservador.

¿Gastar solo el 10% más de la energía que gastamos si estamos las 24h del día tumbados en la cama?

Si casi con levantarnos de la cama para ir al baño 3 veces y hacer la digestión de los alimentos que comemos durante al día ya casi que gastamos esa energía…

 

Lo dicho… Definición muy conservadora.

Porque al final esto provoca que mucha gente tenga el objetivo de gastar solamente ese 10% extra. Y luego nos va como nos va…

 

Y otro tema es que ahí solo habla de cantidad de movimiento.

No dice nada del tipo o la variedad del movimiento.

 

Sedentarismo también es repetir muchas veces lo mismo.

O estar mucho tiempo en la misma posición.

 

Nuestro cuerpo está diseñado para la variedad de movimientos.

Si solo estás de pie en un bar sirviendo cafés, tus movimientos son repetitivos y no le das la variedad de estímulos necesarios a tu cuerpo: Eres sedentario.

 

Y por otro lado, si estás mucho tiempo en una misma posición, aunque sea la mejor posición del mundo del yoga, también eres sedentario.

 

El cuerpo demanda movimiento.

No existe la postura perfecta.

Tampoco existe el movimiento perfecto.

Como siempre la dosis hace el veneno. Esto también lo veremos más adelante.

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Ahora quiero hablarte de tu cuerpo.

Más concretamente de lo que tu cuerpo es capaz de hacer.

Porque no sé si lo sabes, pero los seres humanos llevamos instalada una maquinaria con unas cualidades muy interesantes si las desarrollamos de forma adecuada.

 

Y ojo.

En ningún momento te voy a hablar de desarrollar tus capacidades para competir al máximo nivel.

Ese no es el objetivo del Método Galo.

Mi objetivo aquí es que entiendas cómo funciona la «máquina» que utilizas para moverte por la vida.

Y que entiendas también, que ésta (nuestra «máquina»), necesita de unos cuidados para que todo funcione correctamente.

 

Cuidado con las modas

Quiero aprovechar también para aclarar otro tema.

Seguramente esto también te parecerá obvio, pero quiero remarcarlo porque veo que muchas personas caen en la mítica “parálisis por análisis”… O que se ven tan saturadas de información, ofertas y posibilidades de entrenamiento que no saben cuál es el mejor.

Entonces, es normal que la mayoría de veces nos vayamos a la actividad que ha hecho un mejor marketing.

 

Pero lo que quiero que entiendas es que nuestro cuerpo lleva miles de años siendo el mismo y que aunque las empresas se inventen nuevas “fórmulas definitivas” para entrenar, o quemar grasa, o ganar músculo, o lo que sea… nuestro cuerpo sigue siendo el mismo…

 

No necesitamos herramientas modernas para cuidarlo y darle lo que necesita.

Más bien lo contrario…

Deberíamos moverlo de la manera que se ha hecho siempre.

Eso es lo que espera. Es para lo que está diseñado.

Ya pueden inventar mil historias. Solo quieren nuestro dinero.

Intentan crear nuevas necesidades donde no las hay.

 

Necesidades hay siempre las mismas. Las mismas que hace 10mil años.

Lo más importante es que entiendas qué necesita tu cuerpo. Qué quiere.

Y luego dárselo de la forma que mejor te convenga.

 

¿Cómo es nuestra máquina? ¿Qué puede hacer? ¿Qué nos puede ofrecer? ¿Qué características tiene?

Antes de hablar del movimiento adecuado para nuestro cuerpoymente, vamos a hablar del movimiento ‘a secas’.

Primero quiero que tengas una visión general para que lo puedas entender y adaptar mejor a tus necesidades.

De esto va la Educación Física. De entender y tomar conciencia de las posibilidades y características del movimiento físico, y de aprender a realizarlo adecuadamente.

 

Las Cualidades Físicas Básicas

Éstas son las prestaciones que nuestro cuerpo puede desarrollar y que están directamente relacionadas con nuestro desempeño en el día a día y calidad de vida.

Si no estimulamos estas cualidades de nuestra máquina, las iremos perdiendo o serán deficientes…

Y en este punto muchos piensan…

– «Bueno, si son deficientes no pasa nada… Puedo vivir con ello».

Por supuesto. Hoy para sobrevivir y ganarnos bien la vida apenas tenemos que teclear y caminar para movernos entre los 5 asientos básicos (silla despacho, silla para comer, retrete, sofá y asiento del coche). Con esto tenemos suficiente.

 

Pero el tema es que hay que saber otra cosa que aún no te he contado:

Esta máquina es caprichosa.

Y ya sabes lo que pasa con las personas caprichosas: Que si no obtienen lo que quieren, se quejan.

Y si se quejan y no les hacemos caso, se quejan más.

Si les ignoramos se quejan con más frecuencia e intensidad.

Y pueden llegar a ser insoportables.

Tan insoportables que te producen dolor y no te dejan descansar bien.

 

Pues nuestro cuerpo es igualito a una persona caprichosa.

Aunque nuestra mente a veces no lo entienda, nuestro cuerpo quiere y necesita moverse.

 

Vamos a ver la Cualidades Físicas Básicas de nuestra máquina más preciada, el cuerpo humano:

 

La Fuerza, la madre de todo

Una definición sencilla y que se entiende muy bien es la de Tous (1999) que dice que es “la capacidad del músculo de generar tensión contra una resistencia”.

Weineck (2005) también definió la fuerza como la capacidad del sistema muscular para vencer, soportar, oponerse a una resistencia o ejercer una fuerza externa.

Y ésta es mi definición: “La Fuerza es lo que produce el movimiento”.

 

Ya ves. Muy simple y minimalista, como siempre.

Pero es que no hay más.

Moverse o morir.

Y sin fuerza no hay movimiento. Y sin movimiento no hay vida.

Y mucho menos buena vida.

Ni buen descanso.

Moverse o morir.

 

Hasta en Star Wars lo decían: «Que la Fuerza te acompañe».

Pues eso mismo te deseo yo.

Que la Fuerza esté presente siempre en tu actividad física semanal.

 

La Fuerza es la reina porque son los estímulos más beneficiosos a nivel metabólico, además de los que ofrecen mayor calidad de movimiento y por ende, calidad de vida.

 

Mira.

-Si quieres descansar bien entrena la fuerza.

-Si quieres ganar músculo entrena la fuerza.

-Si quieres estar de buen humor entrena la fuerza.

-Si quieres perder grasa entrena la fuerza.

-Si quieres ser más productivo entrena la fuerza.

-Si quieres vivir más entrena la fuerza.

-Ante la duda entrena la fuerza.

-Por lo que más quieras, haz fuerza.

 

No sé si se me entiende… Pero quería que quedara claro que hay que darle estímulos de fuerza a nuestros músculos.

No solo para que nuestro cuerpo caprichoso no se queje, sino para obtener muchos beneficios más.

O simplemente para que todo funcione correctamente. Que no es poco.

 

Luego están las demás cualidades físicas básicas, que realmente son expresiones de la fuerza (y que también hay que tener en cuenta para darle variedad de estímulos a nuestra máquina, el cuerpo).

 

Ya te he dicho que la fuerza es la madre de todo.

 

F. Máxima

Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible.

 

F. Explosiva o velocidad

Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia.

La capacidad que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo breve que no produzca fatiga.

 

F. Resistencia

Es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

La capacidad de realizar un trabajo, eficientemente, durante el máximo tiempo posible.

 

Éstas son las cualidades que deberíamos trabajar con nuestro cuerpo, ya sea en nuestras tareas cotidianas o complementándolas con el entrenamiento.

 

Y no hay que olvidar, tampoco: La Flexibilidad o Amplitud de Movimiento, que no es directamente una expresión de la fuerza pero está estrechamente ligada con ella.

Poca flexibilidad afecta negativamente a la fuerza.

Pero es que además produce más tensión a las articulaciones, y eso provoca más probabilidades de lesión y peor calidad de descanso.

Según Hahn (Citado por Padial, 2001), la Flexibilidad es “la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible”.

Depende de la movilidad articular y elasticidad muscular, para permitir el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, y poder realizar acciones que requieren agilidad y destreza.

 

Y por último:

La coordinación, la precisión, la estabilidad y el equilibrio son otras cualidades físicas pero que no voy ni a definir porque ya se entiende su significado con la misma palabra.

 

¿Cómo trabajar todo esto?

Pues se puede hacer de muchas maneras.

Depende de cada persona y de sus objetivos.

Pero los estímulos de fuerza deben estar ahí. Esto es impepinable.

 

Aunque cada persona sea un mundo, todos somos personas.

Y aunque todos tengamos objetivos diferentes, hay algunos que son comunes para todos.

 

Tener calidad de vida, prevenir enfermedades metabólicas o cardio-respiratorias, tener un cuerpo que sea un vehículo, no una cárcel. Y por supuesto, descansar bien.

Para todos ellos es necesario hacer fuerza.

A todos nos interesa todo eso.

Lo que pasa que unos necesitaremos unas dosis y tipo de estímulos diferentes a otros.

 

Más adelante veremos cómo aprender a saber qué es lo adecuado.

Pero a parte de fuerza, que es vital, las otras cualidades también deberían estar presentes en nuestro día a día.

 

Mi propuesta favorita para ello es la «Píldora» que hacemos en el Gym Indomable.

Una rutina de ejercicio físico que combina muchas de estas cualidades.

La Dosis Mínima de Movimiento Diario.

Un poco de fuerza, un poco de flexibilidad y un poco de estabilidad y equilibrio.

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Hablemos un poco de biomecánica.

Y lo haremos muy fácil.

Sin entrar en tecnicismos. Con lenguaje de «ir por casa».

 

¿Qué movimientos podemos realizar con nuestro cuerpo?

Pues la verdad que muchos.

Muchos no.

Muchísimos.

El cuerpo humano tiene más de 600 músculos.

Hacen de todo: desde bombear sangre hasta ayudarnos a levantar cosas.

Imagínate cuantos movimientos podemos realizar.

 

Pero aquí solo te voy a hablar de los 3 movimientos básicos.

 

Los movimientos funcionales. Poliarticulares. Movimientos globales. Movimientos para la vida. Los movimientos más naturales.

Son 3.

 

Los 3 movimientos, que juntos, activan la mayor parte de nuestros músculos y articulaciones.

 

Yo les llamo Los Movimientos Básicos del Entrenamiento Funcional.

Para que el cuerpo esté equilibrado y en armonía debe estar equilibrado en estos 3 movimientos.

Una buena rutina de ‘full body’ debe contener estos 3 movimientos.

Si no igualamos el trabajo de estos 3 movimientos básicos, podemos entrar en descompensaciones musculares y problemas por desequilibrio.

Y no te hablo de desequilibrio estético, que también.

Te hablo de salud.

*(En el capítulo 12 te hablaré de Gerard, un modelo profesional, y el típico caso de querer hacer solo pecho y bíceps en el gym).

 

Con nuestro cuerpo principalmente podemos:

  1. Empujar con las piernas
  2. Empujar con los brazos
  3. Traccionar con los brazos

 

En todos estos movimientos también se activan los músculos del CORE.

El centro. El núcleo. (Los abdominales, lumbares y estabilizadores de cadera).

Pero no los clasifico como movimientos básicos porque justamente estos músculos trabajan para lo contrario: Estabilizar.

Su función es evitar el movimiento, o controlarlo.

Son el nexo de unión entre el tren superior y el tren inferior.

Sirven para controlar que el cuerpo trabaje y se mueva de forma segura y estable.

Lo más importante que quiero que te quedes de todo esto es que deberíamos centrarnos más en entrenar movimientos que en entrenar músculos.

 

Ahí van los 3 movimientos básicos:

 

Básico 1: El movimiento de «empujar» con las piernas.

Aquí entran todos los ejercicios de tren inferior como por ejemplo las sentadillas, las zancadas o simplemente saltar o subir escaleras. Si te fijas en todos ellos estás empujando el suelo para elevar tu cuerpo, y para ello, trabajan los músculos que controlan el movimiento de las 3 articulaciones principales del tren inferior:

  • Los gemelos y la musculatura tibial controlan el movimiento del tobillo.
  • Los cuádriceps y los isquiosurales son los principales «dinamizadores» de la rodilla.
  • Y el psoas y el glúteo los «controladores» de la cadera.

 

Básico 2: El movimiento de «empujar» con los brazos.

Aquí entran todos los ejercicios de tren superior en los que empujamos con las manos para alejar algo. Por ejemplo en las típicas flexiones de brazos en el suelo lo que estamos haciendo es empujar el suelo para alejar nuestro cuerpo de él. En estos ejercicios implicamos los músculos que permiten «empujar» con las 2 articulaciones principales de los brazos:

  • Los pectorales y los deltoides (dependiendo de si empujamos más de forma frontal o vertical respecto al tronco) son los encargados de mover el hombro.
  • Los tríceps son los principales extensores del codo.

 

Básico 3: El movimiento de «trepar» o de «agarrar y traccionar» con los brazos.

Y aquí es donde existe la principal diferencia de tren superior e inferior. En la extremidad de los brazos tenemos las manos con unos dedos que nos permiten «empujar» y «agarrar». Por lo contrario, en los pies solamente nos permiten «empujar».

Le llamo «musculatura trepadora» porque evolutivamente hablando son los músculos que nos han permitido colgarnos de ramas, trepar por los árboles y escalar montañas, (aunque actualmente la mayoría tenemos estos grupos musculares atrofiados porqué no los necesitamos para nada en nuestro día a día y estilo de vida moderno).

Aquí entran todos los ejercicios de tren superior en los que tiramos de algo para acercarlo hacia nosotros. Por ejemplo en las dominadas traccionamos para acercar nuestro cuerpo a la barra o en el remo tiramos para acercar la barra o la mancuerna. En estos ejercicios implicamos los músculos que nos permiten «traccionar» con las 3 articulaciones principales de los brazos:

  • Los dorsales y musculatura escapular son los encargados de “gestionar” el hombro.
  • Los bíceps son los principales flexores del codo.
  • Y los músculos del antebrazo son los que permiten controlar la muñeca y que cerremos los dedos de las manos y agarremos con fuerza.

 

Bien.

Con esto seguro que ya entiendes un poco mejor qué movimientos podemos hacer con nuestro cuerpo.

Saber esto te puede ahorrar problemas en el futuro.

 

*Viendo esos problemas en varias personas (problemas de desequilibrios y descompensaciones que generaban dolores y problemas articulares) decidí diseñar este pequeño test.

[/vc_column_text][/toggle][/toggles][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» column_margin=»default» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» top_padding=»3%» id=»8″ overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom» bg_image_animation=»none» shape_type=»»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»2/3″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][toggles style=»minimal»][toggle color=»Default» title=»8. El entrenamiento como complemento.»][vc_column_text]Verás.

Las personas que no somos deportistas o atletas profesionales, el entrenamiento deberíamos verlo como un complemento de nuestros hábitos de movimiento.

Deberíamos tener en cuenta qué estímulos nos faltan para que el cuerpo reciba los que necesita para funcionar correctamente.

 

Si estamos todo el día sentados y tumbados, el entrenamiento deberá complementarlo. Ese ejemplo es el típico.

Pero un ejemplo no tan típico es el de Ascen.

 

Mira.

Ascen es la dueña de un bar-restaurante de pueblo.

De esos que cuando entras, notas que allí hay pasión.

Que se hace desde el corazón.

El tema es que Ascen se pasa casi todo el día allí, currando.

De la cocina a las mesas, o detrás de la barra.

No se sienta casi ni para comer.

 

Ascen fue clienta mía de entrenamiento personal.

Evidentemente adaptamos el entrenamiento a su estilo de vida.

De las 24 horas del día, se pasaba más de 14 de pie o caminando distancias cortas.

Eso es un montón.

Mucho, mucho.

Y además con movimientos muy repetitivos.

Por lo que en sus entrenamientos buscábamos complementarlo con ejercicios que descansaran los músculos sobrecargados y activar los atrofiados.

Y evidentemente hacíamos muchos ejercicios de core, de tronco, tren superior, movilidad… en el suelo, en la medida de lo posible.

En el suelo también se puede entrenar. Pero que muy bien.

 

Si una persona se pasa más de 14 horas al día de pie, lo que menos necesita es entrenar de pie. Es lógico.

 

Pero ya te digo que es un caso muy atípico.

Lo que abunda es justamente lo contrario: Muchas horas sentados. Pero quería explicártelo así para que tomaras conciencia de lo que significa realmente lo de “entrenamiento como complemento”.

 

Además, Ascen a parte de estrés tenía muchos dolores de espalda.

Con el entrenamiento como complemento a su actividad diaria pudimos compensarlo.

 

Otro tema es que Ascen, evidentemente, acababa todos los días agotada física y mentalmente.

La mayoría en su lugar hubieran pensado que lo necesitaban era tumbarse más en el sofá y «descansar», o como mucho ir al fisio.

Las dos cosas también son positivas en su caso.

Pero el punto clave fue el entrenamiento.

El entrenamiento como complemento a su actividad física diaria.

 

Ella al principio entrenaba dos días a la semana, pero al final acabé recomendándole una rutina de media hora diaria para que hiciera antes de ir al bar. O al medio día después del servicio de comidas.

Corregimos descompensaciones.

Y entrenando de forma adecuada, empezó a descansar mejor.

Y como descansó mejor, empezó a tomar mejores decisiones a la hora de alimentarse.

Su estrés disminuyó.

Y su grasa también.

Es una cadena.

Como el efecto bola de nieve.

Dinámicas…

 

A veces con el entrenamiento no se trata de ganar músculo o perder grasa, a veces “simplemente” se trata de hacer terapia.

 

Analiza tus patrones de movimiento diarios y luego mira de complementarlos con tu entrenamiento.

Si encontramos el equilibrio, el cuerpoymente funciona mucho mejor. A todos los niveles.

Seguimos.

[/vc_column_text][/toggle][/toggles][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» column_margin=»default» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» top_padding=»3%» id=»9″ overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom» bg_image_animation=»none» shape_type=»»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»2/3″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][toggles style=»minimal»][toggle color=»Default» title=»9. ¿Qué es estar FIT realmente?»][vc_column_text]

El objetivo es conservar la mayor parte de las capacidades de nuestro cuerpo.

No para competir, sino para que nos ofrezca un buen desempeño.

Una buena calidad de vida.

Si todo funciona bien, nuestro cuerpo se va a poder mover bien.

Si nos movemos bien podremos cansarnos bien.

Y si nos cansamos bien, descansaremos muy bien.

Eso es respetar la Naturaleza Humana.

 

Bien.

Literalmente, la palabra fitness proviene del inglés y está formada por la palabra “fit” que significa “en forma” o “saludable” y el sufijo “ness” que sirve para convertir adjetivos en nombres.

A partir de ahí, el significado de fitness es muy abierto y es utilizado de muchas maneras, por eso quería exponerte mi visión al respecto.

 

Estar “fit” (en forma/saludable) engloba muchos aspectos; no es simplemente la ausencia de enfermedad.

Una persona que no sufre ninguna patología o enfermedad pero que no pueda subir 3 pisos por la escaleras sin parar, o no aguante 20 segundos colgado en una barra no diríamos que está “fit”.

 

Hace miles de años esto se podía ver con más claridad, ya que la vida presentaba desafíos de todo tipo.

Tanto podíamos necesitar la fuerza para cazar y cargar grandes animales, como la resistencia para escapar de un depredador.

En la vida moderna no necesitamos ni la fuerza ni la resistencia para superar con éxito los «desafíos” de nuestro día a día.

Tenemos acceso a comida simplemente con bajar al supermercado y si quieres la máxima seguridad ante los “depredadores” solo tienes que llamar a una compañía de seguridad para que te instale la mejor alarma.

 

Y todo esto lo conseguimos con dinero, con el que tampoco necesitamos mucho esfuerzo físico para obtenerlo.

Simplemente con pasar 8 horas al día delante de un ordenador te pueden dar el suficiente para que no te falte de nada en tu vida.

 

Nuestra vida moderna no nos exige estar en forma, pero nuestro cuerpo no ha cambiado tan rápidamente respecto a su diseño original, por lo que aún sigue esperando asumir ciertos desafíos físicos.

 

¿Qué pasa si no los obtiene?

Pues que la musculatura se atrofia, los huesos y articulaciones se debilitan, el metabolismo se ralentiza, la capacidad cardiovascular disminuye y un sinfín más de “adaptaciones” que nos hacen más débiles.

(Sé que insisto mucho en esto, pero es lo más importante: Respetar las necesidades de la Naturaleza Humana).

 

Por eso nos hemos tenido que inventar la palabra fitness.

Porqué antes estar en forma y saludable era un resultado de nuestro estilo de vida… Ahora si quieres estar “fit” tienes que entrenarlo expresamente.

 

Por lo tanto, diríamos que estar fit es reunir una serie de capacidades físicas que nos permitan desempeñar nuestras funciones vitales, aquellas para las que nuestro cuerpo fue diseñado.

  • Fuerza muscular
  • Resistencia muscular
  • Resistencia cardiovascular
  • Flexibilidad
  • Agilidad
  • Velocidad
  • Potencia
  • Coordinación
  • Equilibrio
  • Precisión

Nunca diríamos, por ejemplo, que un maratoniano o un culturista están fit, ya que tienen un cuerpo muy especializado.

 

El fitness es algo más global, es entrenar con el objetivo de lograr un cuerpo más funcional, completo, preparado para afrontar cualquier desafío físico de la vida real con las máximas garantías.

Si quieres estar «fit», no te especialices.

No serás el mejor en ninguna capacidad en concreto, pero te defenderás muy bien en todas.

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Hay muchos tipos de actividades y maneras de moverse y hacer actividad física, ejercicio o deporte.

¿Recuerdas la diferencia?

Bien.

 

Primero de todo quiero dejar algo claro:

No busques el entrenamiento perfecto. El entrenamiento perfecto no existe. El mejor entrenamiento es el que se hace.

Moverse o morir.

Punto.

 

Dicho esto.

Vayamos con las diferentes maneras de movernos que tenemos:

1- En cuanto a Actividad Física no hay mucho que decir. Ya sabes. Eso es todo el movimiento que realizamos durante el día a día. Cuanta más variedad mejor. Más adelante hablaremos de las dosis, pero en cuanto a “tipo” simplemente te diría que lo importante es sumar variedad.

2- En cuanto a practicar Deporte tampoco hay mucho que decir. Está muy bien practicar deporte si lo disfrutas y te gusta competir. Es sumar movimiento y actividad física y mental. Algunos más que otros, pero en principio todos suman.

Si te gusta haz deporte. Pero si no te gusta, no hay problema. Con hacer ejercicio es suficiente.

 

No voy a entrar a analizar deportes porque no acabaríamos (si quieres que valoremos alguno en concreto me escribes y lo hablamos).

Lo único que te diría del deporte, a la hora de elegir uno, es que seas consciente de los movimientos más frecuentes que se realizan y los riesgos que conllevan.

Y sobre todo que elijas uno que te guste. Obvio.

Siempre hay alguno que te “pica” más que otro.

 

El deporte es genial porque mezcla la interacción social, la competición y el movimiento, y si evitas las lesiones es de lo mejor para generar eso a lo que debemos aspirar todos:

Adherencia a la actividad física.

Generar constancia y movernos con regularidad.

 

3- En cuanto Ejercicio Físico la cosa cambia. Lo he puesto en tercer lugar porque es el que más podemos controlar.

Por un lado la actividad física que realizamos la mayor parte del tiempo es en piloto automático. Sin pensar y mucho menos planificar.

Por otro lado el deporte sí que elegimos practicarlo, pero una vez estás en ello, haces los movimientos necesarios (o los que puedes) para tener éxito en el juego.

Sea como sea, los tipos de movimiento que realizamos en ambos casos no los controlamos al 100%.

Y ahí es donde entra el Ejercicio Físico (o entrenamiento).

 

Como ya sabes Ejercicio Físico significa actividad física planificada. Eso quiere decir que elegimos y controlamos lo que hacemos.

 

Bien.

Tipos o maneras de hacer ejercicio también hay muchas.

Muchísimas.

 

Se puede hacer bien o mal. Eso para empezar.

 

Pero para elegir bien es muy importante que tengas en cuenta dos cosas:

1. Que te guste.

Que tengas en cuenta tus gustos y preferencias para elegir la actividad.

Hay muchas “etiquetas” para definir formas de hacer ejercicio físico.

Desde el Yoga y el Pilates, pasando por el Zumba, AquaGym, GAP y acabando por el comúnmente llamado “hacer pesas”.

Pero ojo.

No digo que te guste comparado con otras cosas que no son ejercicio físico.

Digo que te guste entre los diferentes tipos de ejercicio que hay.

Es decir, si te preguntas si te gusta más entrenar o ver una serie en el sofá comiendo palomitas, la estamos cagando.

Partimos de la base de que tenemos claro que hay que hacer ejercicio.

 

2. Que sea lo más funcional posible.

O en el caso de elegir varios tipos de entrenamiento, que en su conjunto completen la mayor parte de las necesidades funcionales de tu Naturaleza Humana.

¿Me explico?

Si no son funcionales por separado, que sean funcionales en su conjunto.

 

En capítulos anteriores hablamos sobre lo que significa estar “fit” y sobre el «entrenamiento como complemento». Es importante tener en cuenta todo eso.

En el siguiente capítulo vamos a completar esa información con la definición y beneficios del Entrenamiento Funcional.

[/vc_column_text][/toggle][/toggles][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» column_margin=»default» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» top_padding=»3%» id=»11″ overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom» bg_image_animation=»none» shape_type=»»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»2/3″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][toggles style=»minimal»][toggle color=»Default» title=»11. Qué significa exactamente Entrenamiento Funcional.»][vc_column_text]

Yo te recomendaría que el tipo de entrenamiento que hagas sea lo más funcional posible.

Está bien practicar deporte y competir, pero complementar ese deporte y la actividad física diaria de nuestro estilo de vida con el entrenamiento funcional para mi es la clave del éxito.

 

Mira.

Creía conveniente un capítulo del Entrenamiento Funcional porque muchos se llenan la boca con esto, pero no todos saben realmente lo que es.

 

Entrenamiento Funcional

Los que me conocéis ya sabéis que soy un gran defensor del Entrenamiento Funcional y que siempre intento diseñar los entrenamientos utilizando el mínimo material posible, interactuar al máximo con el entorno donde entrenamos y jugar con auto-cargas, o lo que es lo mismo, con nuestro propio peso corporal.

 

¿Pero qué es exactamente esto del Entrenamiento Funcional?

Entrenamiento Funcional es simplemente aquel tipo de entrenamiento que contiene ejercicios con patrones de movimiento iguales o similares a las acciones que realizamos en nuestra vida cotidiana, con el objetivo de producir adaptaciones para mejorar nuestros movimientos, higiene postural y hábitos diarios.

Dicho de manera más técnica:

Son ejercicios poli-articulares que requieren la activación de la musculatura estabilizadora, como también de coordinación entre fibras y grupos musculares, agilidad, equilibrio y demás cualidades físicas que mejoran nuestros movimientos y calidad de vida.

 

Para que se entienda lo intentaré explicar comparando dos ejercicios similares en base a que trabajan el mismo grupo muscular, pero de distintas formas:

Pensemos en los ejercicios de «sentadilla libre» y el de «extensión de pierna sentado en una máquina guiada de gimnasio».

Los dos comparten el trabajo de cuádriceps como musculatura principal, pero si analizamos la naturaleza del movimiento, la sentadilla libre es un movimiento que utilizamos a menudo para levantarnos o sentarnos. Sin embargo, hacer una extensión de rodillas empujando un peso hacia arriba desde una posición de sentados, no es un movimiento que lo tengamos en nuestro día a día.

Por otro lado, la sentadilla libre requiere movimiento coordinado y equilibrado de las articulaciones de los tobillos, rodillas y caderas, en cambio en la extensión de pierna en máquina solo se involucra a las rodillas.

 

Por lo tanto, diríamos que la sentadilla libre es un ejercicio funcional porqué involucra a varias articulaciones y grupos musculares y tiene transferencia a la vida real, y por el contrario, la extensión de pierna en máquina solo involucra una articulación y un grupo muscular, con muy poca transferencia a la vida real.

Para mi, los conceptos «entrenar» y «sentarse en máquinas» no son compatibles.

«Entrena enfocándote más en los movimientos y menos en los grupos musculares».

 

Beneficios del Entrenamiento Funcional

  1. Refuerza los movimientos naturales de nuestro cuerpo y evita lesiones “tontas” en tu vida cotidiana.
  2. Mejora tu higiene postural y corrige malos hábitos.
  3. Más libertad de movimiento.
    Este tipo de entrenamiento además de trabajar con grandes cadenas musculares, también trabaja la amplitud de movimiento articular, por lo que te sentirás más móvil y seguro con tus hombros o caderas, por ejemplo.
  4. Mejora la coordinación y la estabilidad.
    Es un gran refuerzo para tu CORE (abdominales, lumbares y estabilizadores de cadera). Te moverás con más seguridad y agilidad en tu día a día.
  5. Es un gran complemento deportivo.
    Te permite mejorar el rendimiento en tu disciplina deportiva, forjando una buena base de movimiento.
  6. Genera bienestar emocional.
    El cuerpo al final de cada entrenamiento te agradece la conducta segregando dopamina y endorfinas, las hormonas del placer y el bienestar.
  7. Ayuda a quemar grasa corporal.
    El Entrenamiento Funcional implica grandes cadenas musculares y por tanto necesitas quemar más calorías para realizar estos movimientos.
  8. Optimiza el tiempo de tu entrenamiento.
    Con menos series y ejercicios trabajas más que con ejercicios que trabajan músculos localizados. Acabarás antes de entrenar y obtendrás más beneficios.
  9. Mejora tu salud cardiovascular.
    Al trabajar con grandes cadenas musculares también hace que cada ejercicio sea más demandante a nivel aeróbico, por lo que mejora tu resistencia a los esfuerzos y tu salud cardiovascular.
  10. Es divertido.
    Lo mejor de todo que para realizar Entrenamiento Funcional tienes una gran gama de materiales y ejercicios, por lo que, con un poco de imaginación, el entrenamiento nunca se hace repetitivo. O incluso puedes entrenar sin necesidad de ningún material!

 

¿Para quién es el entrenamiento funcional?

El Entrenamiento Funcional es para todas aquellas personas que tengan pensado moverse en su día a día.

Es decir, para todos, ¿no?

Como ya he dicho muchas veces, nuestro entorno ha cambiado radicalmente en los últimos 100 años. Antes, el entrenamiento no era necesario para alcanzar los mínimos de actividad física diaria.

Hoy,  en la mayoría de casos, si queremos gozar de un cuerpo funcional y buena calidad de vida, el entrenamiento es una necesidad.

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  1. Y por último, para cerrar el Paso 1 de la MISIÓN “Movimiento Adecuado”, hablaremos de lo segundo.

Llevamos mucho hablando de lo primero “movimiento”, ahora vamos a hablar sobre qué variables hay que tener en cuenta para que ese movimiento sea “adecuado”.

*Ahora simplemente voy a exponer. No te tomes nada de esto como recomendaciones particulares.

 

La palabra “adecuado” podríamos dividirla en dos:

  1. Seguro
  2. Efectivo

 

1. Seguridad

Para que el movimiento que realizamos sea adecuado primero tenemos que asegurarnos de que sea seguro. Es decir, que no te lesiones.

Y no solo me refiero a lesiones a corto plazo, de esas que te caes y te haces daño, o te rompes un hueso o un esguince articular.

También me refiero a lesiones a medio y largo plazo. Esas que no aparecen de inmediato aunque entrenes mal.

Y no hablo solo de lesiones músculo-esqueléticas, sino también cardiovasculares.

 

Para que el movimiento sea seguro hay que respetar dos cosas:

  • Que sea en dosis adecuadas
  • Y que esté compensado en cuanto a las cualidades físicas y movimientos básicos

 

¿Te acuerdas de las cualidades para estar “fit”?

¿Y de los 3 movimientos básicos? (Empuje de tren inferior, y empuje y tracción de tren superior).

Es importante que los estímulos que recibe tu cuerpo estén compensados. Si no, se pueden generar desequilibrios y en consecuencia lesiones a largo plazo.

Queremos movimiento seguro. Queremos movimiento compensado.

 

Mira.

Un ejemplo claro de ello es Gerard, un cliente que tuve hace tiempo y que estará muy orgulloso de que lo mencione en esta formación.

Gerard era (y sigue siendo) modelo profesional. De estos que hace anuncios, desfila con ropa o hace de figurante en eventos “de caché”.

Cuando me contrató él tenía 28 años, pero su hombro derecho y su espalda le dolían como si tuviera 60.

Estéticamente estaba más o menos como quería; Un tío con buena genética, altote, guapote, y bastante musculado.

Eso estéticamente.

Funcionalmente no era un prodigio.

Pero sobre todo, y lo más limitante a nivel funcional, era su lumbalgia y tendinitis en el hombro. «Le estaban jodiendo la vida».

¿Cómo había llegado hasta ese punto?

Respuesta corta:

Porque su entrenamiento no estaba compensado.

Respuesta larga:

Gerard era un tío ambicioso y sabía que en su sector la estética jugaba un papel crucial.

Iba cada día al gimnasio, y entrenaba según unas rutinas que había visto de un actor famoso y lo que le decía el monitor del gimnasio.

Pero sobre todo le gustaba verse con unos buenos hombros, pecho y bíceps.

 

Los días que le tocaba entrenar alguna de estas partes entrenaba muy motivado, pero cuando le tocaba entrenar su espalda o piernas, se hacía más el «remolón». Y si se tenía que saltar algún día en su rutina ¿adivinas cuál era? Correcto. Uno de estos dos últimos.

Este hecho acabó generando una descompensación en sus cadenas musculares que terminó en tendinitis de hombro.

Y además, debido a que de piernas hacía 4 máquinas guiadas y sin ganas, y que pasaba bastante tiempo sentado durante el resto del día, tenía unos glúteos poco funcionales y junto al exceso de carga con los otros grupos musculares, acabó derivando en lumbalgia. Estaba cantado.

 

Estaba bastante desesperado. Incluso se había tomado varias cajas de antiinflamatorios y los médicos le habían hecho incluso infiltraciones.

Lo típico. Tratar síntomas. “Pan para hoy hambre para mañana”.

Pero cuando empezamos a trabajar poniendo el foco en re-compensar de nuevo su cuerpo, en 2 semanas habían mejorado muchos de los síntomas y no te exagero si te digo que en 3 meses se olvidó de unos dolores que había tenido durante más de dos años.

Y eso no es todo. Además su estética mejoró sustancialmente.

Cuerpo más atlético y funcional. Desarrolló sus partes débiles pero además moldeó mejor sus puntos “fuertes”.

 

Él dice que me estará eternamente agradecido por ello, pero ya te digo yo que no hice nada extraordinario.

De hecho ha sido uno de los casos más fáciles que he tenido.

Simplemente le dimos a su cuerpo el equilibrio que necesitaba.

Todo esto te lo cuento para que veas lo importante que es que el trabajo esté compensado.

Cuidado también, si practicas deportes unilaterales como por ejemplo tenis, padel, golf, etc. Hay que hacer trabajo compensatorio para no tener problemas a largo plazo.

 

2. Efectividad

Y en segundo lugar, además de SEGURO, si no queremos perder el tiempo, el movimiento también debe ser EFECTIVO.

Es decir, que sean acciones suficientemente estimulantes para que produzcan adaptaciones beneficiosas en nuestro cuerpo.

Volvamos rápido al caso de mi amigo Pedro.

El que iba “de silla a sillón y sigo por comodón”. ¿Te acuerdas?

Bien.

 

Como te dije en el capítulo 4, Pedro realizaba 7 horas a la semana de ejercicio y deporte.

De esas 7 horas, 3 eran de entrenamiento en el gimnasio.

Llevaba varios años al gimnasio pero seguía haciendo los mismos ejercicios y teniendo la misma masa muscular y fuerza que siempre.

 

Mira.

El monitor del gimnasio le había pasado una rutina “típica” para “tonificar”.

Dividía el trabajo semanal en 3 días:

  • Día 1: Pecho y bíceps
  • Día 2: Espalda y tríceps
  • Día 3: Hombro y piernas

*6 ejercicios en máquinas guiadas de 3 series de 12 repeticiones cada uno (el peso a levantar a elegir según la percepción del esfuerzo).

 

Si has ido a que te hagan una rutina en un gym seguro esta te suena.

Una rutina dividida de esta manera no es mala de por sí.

 

Verás.

Quiero que entiendas que nada es malo de por sí.

Siempre DEPENDE.

 

Para Pedro esa rutina pudo ser buena para las 2 o 3 primeras semanas de apuntarse.

Seguro le aportó estímulos beneficiosos y EFECTIVOS para su cuerpo.

Pero a partir de ahí hubiera sido importante respetar el principio de progresión o de carga progresiva.

Ir adaptando los pesos a mover.

Y sobre todo ir dejando las máquinas guiadas y aprender a guiar libremente las articulaciones de su cuerpo.

 

  1. En primer lugar, ir al gym a sentarse de máquina en máquina NO es ir a entrenar, es ir a pasearse.
  2. En segundo lugar, si no vas subiendo las cargas y la dificultad del ejercicio, también te estás paseando.
  3. Y por último, el entrenamiento debería servir para aprender a mover el propio cuerpo, no una máquina de gym.

 

Es normal que con todo eso los estímulos dejen de ser relevantes y EFECTIVOS para el cuerpo y te estanques.

Pedro llevaba mucho tiempo entrenando así.

Tenía la misma fuerza y masa muscular que en el segundo mes de haberse apuntado.

Es verdad que es mejor hacer eso que quedarse en el sofá, porque aumentas el gasto calórico ni que sea un poquito, pero entiendo que ya que se entrena, habría que intentar sacarle “jugo”, no?

Dosis

Y ahora que ya sabemos qué significa movimiento seguro y efectivo, vamos a hablar sobre lo más importante para conseguirlo: La DOSIS.

Para valorar bien la DOSIS hay que tener en cuenta 3 variables:

  • Volumen
  • Intensidad
  • Frecuencia

Antes de hablar de cada variable tengo que soltarte la frase que suelto siempre en este momento:

“La dosis hace el veneno”.

 

Bien.

Eso ya lo hemos dicho anteriormente, pero por muy bueno que sea un movimiento, si te pasas en duración, intensidad, o frecuencia, te va a perjudicar.

Y si en vez de por exceso, te pasas por defecto, también.

La dosis hace el veneno: Por exceso o por defecto.

La virtud está en el equilibrio.

 

Mira.

Esto se entiende muy bien con dos conceptos.

La clave es estar entre:

  • La Dosis Mínima Efectiva
  • Y la Dosis Máxima Tolerada

Si la dosis está por debajo de la mínima efectiva o por encima de la máxima tolerada… Mierda.

Así de claro.

Llevo años y clientes (bastantes) de experiencia y te aseguro que no es sencillo encontrar la medida; La dosis adecuada.

 

Pero sobre cómo encontrarla ya hablaremos en el paso 3 (L)ocalizar.

Ahora solo te quiero hablar de ello para que lo conozcas.

Recuerda que no solo hablamos de entrenamiento. Hablamos de actividad física diaria. De todo el movimiento diario.

El entrenamiento debe complementar eso.

Insisto.

El ejercicio físico debe servir de complemento a tu actividad física diaria.

Por favor. Tenlo en cuenta en todo momento.

 

Y por otro lado.

Las 3 variables que intervienen en la DOSIS también serán algo muy relativo y dependerá mucho de cada persona.

Y dentro de una misma persona, de sus circunstancias en cada momento.

No siempre es conveniente la misma dosis.

Por eso no me voy a extender ni a dar ninguna recomendación. No quiero condicionarte en este momento.

Ya hemos hablado un poco de ello con el ejemplo de Pedro.

Insisto en esto también.

El ejemplo de Pedro.

No el tuyo.

El de Pedro.

 

Bien.

Vamos con la última teoría de esta misión.

Vamos a definir brevemente las 3 variables principales que intervienen en la DOSIS.

 

Volumen

Esto se refiere a la cantidad de actividad física que se hace en relación al tiempo, normalmente. En nuestro caso debemos tener en cuenta:

 

1- El volumen de actividad física diaria y semanal.

Total de pasos, tiempo sentados, durmiendo, de pie sin desplazarnos, sentados pero activos de brazos, pisos subidos, pesos cargados, etc.

 

2- El volumen de deporte diario y semanal.

Tiempo de cualquier tipo de actividad deportiva que se practique (basket, futbol, tenis, padel, golf, etc.)

 

3- El volumen de entrenamiento semanal y por sesión individual (que complemente a los dos anteriores).

Cantidad de tiempo o series y repeticiones de ejercicios que se realicen entrenando. Tanto de fuerza como de resistencia. Tanto aeróbicos como anaeróbicos. Todos.

 

Intensidad

Intensidad se refiere al grado de esfuerzo en una actividad, ejercicio o movimiento en concreto. Normalmente se clasifica en tres:

  • Alta intensidad
  • Moderada intensidad
  • Baja intensidad

Bien.

Lo explico aquí porque es donde se entenderá mejor.

 

Todos sabemos que el grado de esfuerzo es relativo.

Hay gente que tiene más tolerancia al esfuerzo que otra.

Para dos personas con la misma edad y condición física, la misma actividad a uno le puede parecer de alta intensidad y a la otra moderada.

Lo digo porque es por esta razón que no pongo ejemplos en las descripciones.

 

Jugar al futbol puede ser de alta intensidad, de moderada e incluso de baja intensidad.

Igual que andar. No es lo mismo subir una cuesta con un 20% de desnivel y terreno pedregoso que hacerlo por el paseo marítimo.

Y tampoco es lo mismo si eres una persona de 50 años sedentaria que otra de 20 años y muy activa.

La intensidad percibida no será la misma.

Todo es relativo, y la intensidad sobre todo.

 

Normalmente la actividad física que realizamos en nuestro día a día es de baja intensidad. Nadie vive constantemente haciendo movimiento de alta intensidad. No sería sostenible. Son acciones que no nos suponen un esfuerzo relevante.

(¡Ojo! ¡Todo suma! Estoy hablando de intensidad, no del “valor” de la actividad).

 

Intensidad moderada serían todos aquellos movimientos que podamos mantener durante 30min o 1 hora sin parar.

(No me gusta mucho decirlo así porque hay muchos matices, pero ahora con esto es suficiente).

 

Y alta intensidad son esfuerzos máximos que no se pueden mantener más de 1 o 2 minutos.

¿A qué tipo de intensidad es mejor entrenar?

Lo ideal sería “tocarlas” todas en su justa medida.

 

Mira.

Hace años se puso muy de moda el ejercicio de larga duración a moderada intensidad.

Durante décadas se creyó que esa era la mejor forma de perder grasa y todo el mundo se compró zapatillas de correr y se sumó a la fiebre del running.

A mi también me lo enseñaron así en la universidad.

Más tarde se vio que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tenía muchos otros beneficios metabólicos, y que además de quemar grasa durante el entrenamiento, el estímulo generado te hacía quemar más grasa incluso después del entrenamiento.

Y repito. ¿Qué es mejor?

Todo.

Variedad.

En su justa medida.

*Hablamos del HIIT en el Paso 3, también, si quieres.

 

En resumen.

Estímulos de alta intensidad está bien para exigirle un poco al cuerpo y la moderada intensidad nos permite sumar más cantidad de movimiento sin que nos perjudique.

Y luego está el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ese movimiento diario que genera más gasto calórico que el propio entrenamiento. El NEAT es tan relevante hasta el punto de que se ha visto que la gente con tics nerviosos gasta más energía. La actividad física.

 

Frecuencia

Y por último, una variable muy importante a tener en cuenta para que la DOSIS sea SEGURA y EFECTIVA es la frecuencia de la misma.

 

1- Frecuencia de actividad física

Rachas de tiempo en movimiento (y en qué movimiento) y rachas de tiempo sin movimiento (y en qué posición).

 

2- Frecuencia de ejercicio físico y deporte

Aquí es importante encontrar la dosis adecuada entre los días y el tiempo de entrenamiento semanal y los días o tiempos de recuperación.

 

3- Frecuencia o densidad de entrenamiento

Esto es algo más específico que si lo necesitas puedes escribirme y lo hablamos.

Se refiere a los tiempos de recuperación entre series y ejercicios dentro de los entrenamientos.

 

En definitiva.

Espero que con todo esto tengas una idea general de cómo deberíamos movernos. Ahora tendríamos que (A)nalizar los hábitos actuales para radiografiar bien el punto de partida.[/vc_column_text][/toggle][/toggles][/vc_column][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/6″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» column_margin=»default» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» top_padding=»3%» bottom_padding=»3%» overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom» bg_image_animation=»none» shape_type=»»][vc_column centered_text=»true» column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_link_target=»_self» column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/1″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» overlay_strength=»0.3″ column_border_width=»none» column_border_style=»solid» bg_image_animation=»none»][nectar_btn size=»jumbo» button_style=»see-through-3d» color_override=»#3f3f3f» text=»Volver al Cuartel General» url=»/mg»][/vc_column][/vc_row]