Estilo de vida

Recomendaciones Generales de gestión del TEA (tiempo-energía-atención) – Método Galo

By 19 mayo, 2022 No Comments

Tener un TEA controlado significa protegerlo, y eso hay que hacerlo de forma activa. De lo contrario… «pollo sin cabeza»… ya sabes… No sigo por ahí.

Primero empezamos con una serie de recomendaciones y herramientas y al final te dejo algunos «tips» extras:

Recomendaciones para proteger el TEA

Si no desarrollas estrategias para protegerte de las distracciones externas estarás a merced de ellas. No lograrás GRANDES cosas si eres constantemente distraído por PEQUEÑAS cosas. Cuando hablo de entrenar el TEA me refiero a protegerlo. Entrenar y protegerlo es lo mismo. Porque nuestro TEA es genial de serie. El problema es que se debilita, dispersa, abruma y lo perdemos…

Utiliza «Bloques de TEA» y define un máximo de 3 tareas prioritarias cada día

Recuerda que productividad no es hacer más, sino hacer lo importante. El objetivo de los Bloques de TEA es organizar tu día alrededor de tus prioridades. Si no planificas tu vida otros lo harán por ti. La mayoría de personas se limitan a gestionar una lista de tareas, borrándolas a medida que se completan. La lista de tareas es una herramienta adicional, pero no debe ser la principal. Es una estrategia reactiva que no te ayuda a planificar tu día.

Por el contrario, planificar Bloques de TEA te permite darle una dirección clara a tus jornadas, y la claridad magnifica la productividad. Al anticipar lo que harás en cada momento reduces las procrastinación y la distracción.

El objetivo es dedicar todo tu TEA a una actividad única en cada momento, asignándole su Bloque de TEA concreto. Con la práctica podrás ir definiendo distintos tipos de bloques. En mi caso uso estos tres:

  1. Bloques para una tarea única que requiera máxima concentración.
  2. Bloques para pequeñas tareas recurrentes (como revisar el correo electrónico, el whatsapp o las RRSS).
  3. Bloques para tareas administrativas o gestionar temas pendientes que no requieran mucha Energía ni Atención.

¿Por qué son tan efectivos los Bloques de TEA? Te dan claridad, te ayudan a concentrarte en una sola tarea, te hacen más consciente de cómo usas tu Tiempo, Energía y Atención, mejorando su gestión, y te ayudan a marcar límites a tareas no prioritarias como la TV o las Redes Sociales.

¿Y si no tengo control sobre mi agenda? La planificación por bloques es crucial para aquellos que tenemos más libertad sobre nuestro tiempo. Pero incluso si tienes un trabajo muy reactivo donde otros definen tu agenda, podrás definir Bloques de TEA para tus tareas antes o después del trabajo. Aunque gran parte de tu jornada sea controlada por fuerzas externas, planificar aquello que está en tu poder te dará mayor sensación de control, mejorando tu vida y tus resultados.

¿Debo planificar el ocio, la familia o el entrenamiento? Pues depende. Si son hábitos que ya tienes instaurados seguramente no será necesario, pero si por el contrario, estas actividades esenciales suelen ser desplazadas por otras, planifícalas. Revisar el correo del trabajo cuando deberías estar entrenando o cenando con tu pareja es una distracción, aunque parezca una tarea productiva.

«Los planes son inútiles pero la planificación es esencial» Eisenhower.

El plan define tu dirección inicial, pero deberás ir ajustándolo a la realidad. La planificación no es un evento, sino un proceso. El objetivo no es apegarse a una planificación concreta a cualquier precio, sino mantener en todo momento cierto control sobre dónde inviertes tu TEA.

A medida que avanza la jornada serás consciente de que algunas de tus estimaciones no fueron adecuadas. Por supuesto. Quizá subestimaste el TEA que te llevaría cierta tarea, o por el contrario, la completaste antes de tiempo. Con frecuencia surgirán imprevistos o urgencias que te obligarán a alterar tu agenda. Esto es normal y no debe causarte frustración. Debes simplemente ajustar la planificación.

El plan final será distinto al original, pero lograrás mucho más que si empiezas cada día sin ninguna planificación. Además, este proceso de replanificación te ayudará a refinar tus estimaciones y a reservar espacios para las interrupciones más frecuentes. Gracias a este proceso tus planes cada vez serán más precisos y efectivos.

La frase “es cuestión de prioridades” puede ayudar o no, depende de cómo la utilices y lo que entiendas por prioridad.

Todo el mundo quiere alcanzar sus objetivos pero la mayoría se queda por el camino. El problema no es la falta de deseo, sino la falta de compromiso. Muchos confunden estar interesado con estar comprometido. Si estás interesado encontrarás excusas, si estás comprometido buscarás soluciones. Si estás interesado harás las cosas solo cuando te apetece o es conveniente, si estás comprometido harás lo necesario siempre. Estar comprometido con algo implica trabajar con ello a diario, independientemente del estado de ánimo.

Con una prioridad no estás simplemente interesado. Con una prioridad estás comprometido.

Para priorizar es muy recomendable utilizar el modelo mental «la Matriz de Eisenhower», que divide las actividades en cuatro cuadrantes según su importancia y urgencia:

  1. Tareas importantes y urgentes: Hay que hacerlo YA. Estas actividades deberían tener prioridad sobre todas las demás. Ej: Tu pareja ha enfermado y necesita que la acompañes al hospital.
  2. Tareas importantes pero NO urgentes: Planifica después estas tareas dedicándoles bloques de tiempo individuales. No olvides que cuidar tu salud (y por tanto tu TEA) está en esta categoría. Ej: Hacer ejercicio, meditar, pasar tiempo activamente con tus hijos…
  3. Tares NO importantes pero urgentes: Delega, siempre que puedas, estas actividades. Toma también medidas para minimizar su ocurrencia en el futuro. Ej: Tienes que ir a comprar al super porque no tienes nada para comer.
  4. Tareas NI importantes NI urgentes: Elimínalas en la medida de lo posible. Las que no puedas eliminar, agrúpalas en sus propios bloques de tiempo, para lidiar con ellas de una vez sin permitir que interfieran a la realización de tareas más importantes. Ej: Divagar o responder comentarios por redes sociales.

Luego hay que saber que de prioridades no se pueden tener muchas. Si tienes una lista de más de 4 o 5 prioridades, automáticamente dejan de ser prioridades.

Reduce las distracciones externas

  1. Define objetivos claros y un plan para alcanzarlos. Dirigir tu TEA hacia las actividades esenciales es el primer paso para evitar que divague. Una mente sin objetivos claros es presa fácil de las distracciones.
  2. Aléjate del teléfono mientras trabajas o realizas actividades importantes. El simple hecho de ver el teléfono puede recordarte algo y distraerte. Déjalo guardado o en otra habitación. Fuera de tu alcance. Desactiva las notificaciones de todas las apps.
  3. Establece límites. Hoy en día, decidir qué ignorar es igual o más importante que decidir qué hacer. Si pierdes mucho tiempo en una red social prueba de eliminar la app, o al menos establecer un bloque de tiempo específico para usarla.
  4. Comparte tu agenda. Si otras personas causan la mayor parte de tus distracciones, explícales tu agenda y los espacios que has reservado para hablar con ellas. Si compartes espacio físico con toras personas usa auriculares en los momentos de máxima concentración. La gente te interrumpirá menos cuando los vea.
  5. Mejora tu entorno. Si te distraes pensando en comida o en leer el periódico, dificulta el acceso a estas tentaciones. Tu mente se tranquilizará al saber que esas distracciones están fuera de su alcance.

Protégete ante los principales «ladrones de TEA».

Divide tus tareas «de despacho» en Pomodoros

Es una herramienta que me encanta y utilizo a menudo. Trabajar (o estudiar) usando el concepto de Bloques de TEA es una gran herramienta para mejorar tu productividad y calidad de vida. Sin embargo, es difícil mantener la Energía y la Atención por un Tiempo prolongado. Por eso propongo combinar los Bloques de TEA con la técnica Pomodoro. Sobre todo para grandes proyectos donde la meta es lejana.

La ejecución de esta técnica es sencilla. Se trata simplemente de seleccionar la actividad en la que vas a trabajar en el siguiente Bloque de TEA y poner un temporizador de 25min, durante los cuales te comprometes a dedicarte exclusivamente a ello. Al finalizar ese tiempo descansas 5min y realizas otro intervalo Pomodoro. Tras completar 4 intervalos te tomas un descanso más largo, de 20 a 30min.

Al dividir tu tiempo en unidades manejables conviertes un concepto abstracto en un hecho concreto, convirtiendo al Pomodoro en una «unidad de esfuerzo». En vez de sentir ansiedad por el paso del tiempo sentirás orgullo por los avances en tu progreso, un Pomodoro cada vez.

A mi me encanta decirme: «Venga Galo, 4 Pomodoros dirigidos a esto». Y cuando acaban ya estoy satisfecho. He hecho lo que debía. Ya sabes; objetivos de comportamiento, no de resultado.

Evita la multitarea en la medida de lo posible.

Podemos hacer varias cosas a la vez; No es difícil caminar y mantener una conversación, o cocinar mientras escuchamos la televisión.

Lo que no podemos hacer es prestar atención a dos tareas a la vez. Al intentarlo, nuestro cerebro alterna rápidamente la atención entre las tareas, pero no está realmente concentrado en ninguna.

Si intentas prestar atención a dos conversaciones te quedarás simplemente con fragmentos sueltos de cada una de ellas. Además, cada tarea requiere un contexto mental y cierta información de apoyo. Cuando abandonas una tarea para centrarte en otra, tu cerebro debe caminar todo ese contexto antes de poder avanzar en ella, y esto supone un coste mental. Cuantos más cambios de tareas hagamos más ancho de banda mental desaprovechamos.

El cambio constante de atención aumenta además el riesgo de cometer un error. Con frecuencia, la consecuencia de hacer dos cosas a la vez es que no harás ninguna bien.

Por tanto, para mejorar la productividad debemos trabajar en una sola cosa a la vez y durante suficiente tiempo. De esta manera concentrarás toda tu atención en una tarea y minimizarás el coste que suponen los cambios constantes.

La combinación de Bloques de TEA y Pomodoros es muy efectiva para lograr evitar los riesgos de la multitarea. Alterna bloques de trabajo concentrado con bloques dedicados a tareas menos demandantes cognitivamente. Resiste el impulso de revisar el correo o la redes sociales mientras estás en un bloque de trabajo. La distracción diluye tu energía y tu atención.

Aprovecha el Poder de las «Ceremonias».

El inicio del día condiciona su dirección. Por desgracia la mayoría empieza el día sumergida en una vorágine de ruido y noticias, permitiendo que elementos externos tomen el control de su TEA.

Para retomar el control de nuestro TEA es recomendable definir una “Ceremonia de Apertura” que ejecutaremos al inicio de cada día.

Una ceremonia no es más que una serie de pequeñas acciones que repetidas todos los días, se transforma en un hábito que mejora nuestras vidas.

Debes adaptar este ritual a tu agenda y prioridades, pero recomiendo incluir actividades que mejorarán los tres recursos del TEA (Tiempo, Energía y Atención). La primera hora del día es Tiempo de Oro para tu TEA. Puedes aprovechar para hacer un poco de ejercicio, meditar, organizar el día y priorizar tareas, etc.

La duración no es tan importante como la intención. Si tienes poco tiempo simplifica cada una de las actividades. Por ejemplo, si no tienes tiempo para meditar, realiza 10 respiraciones lentas y conscientes.

Lo que añades al principio del día es tan importante como lo que eliminas. No te expongas todavía a las noticias de tragedias en países lejanos ni a los circos mediáticos. Mantén tu atención centrada en aquello sobre lo que puedes actuar. Tras finalizar tu ceremonia, tu jornada puede empezar. Ya te puedes exponer al mundo.

Y lo mismo aplicaría al finalizar el día. Tener una “Ceremonia de Clausura” para cerrar tu jornada te permite cambiar tu estado mental, dejando atrás el modo trabajo para activar el modo descanso.

Desconecta del mundo y reflexiona cómo ha ido el día. Lee un poco o ten una conversación tranquila con tu pareja. También es muy recomendable sentarse en posición digna y hacer unas cuantas respiraciones, relajarse activamente o incluso meditar un poco. Parecen tonterías, pero es brutal para calmarse del ajetreo diario y aterrizar la mente con el cuerpo.

Cuida tu entorno social

El maestro Jim Rohn decía que «nos convertimos en el promedio de las 5 personas con las que pasamos más tiempo». Con esta frase se refería a que se nos pegan los hábitos, aficiones, forma de ser, maneras de hablar, etc. de quienes nos rodean. Y es que como seres sociales y empáticos que somos, los humanos nos contagiamos los unos a los otros inconscientemente toda clase de cosas, incluso la Energía, que es a lo que quiero referirme a continuación.

Por ello es muy recomendable compartir Tiempo con amistades o personas que te suman Buena Energía e intentar evitar en la medida de lo posible pasar Tiempo con las que te restan. Si es necesario quedar con gente que no te sume, intenta limitar el tiempo informando por adelantado.

Y si no tienes gente que te sume Buena Energía «a mano», hoy en día tenemos muchísima suerte gracias a la tecnología. Por un lado, la tecnología nos puede robar y desbordar el TEA, pero por otro lado, podemos utilizarla para conectar con gente, o simplemente escuchar podcasts por ejemplo, de gente que nos sume. Hay un montón de personas interesantes que comparten su Energía por internet.

Otros «tips» para proteger el TEA

  • Visita la Naturaleza o espacios verdes a menudo. Aunque se nos haya olvidado venimos de allí. Este simple hecho nos llena de Energía y mejora nuestra Atención.
  • Practica el mindfulness o atención plena un poquito cada día:
    • Cuando comas, por ejemplo, intenta prestarle atención a la comida y dejar fuera distracciones como la TV, móvil o tablet. Pon tus 5 sentidos en los alimentos que introduces en tu cuerpo. Y en el proceso también.
    • Ponte unos auriculares y escucha una canción que te guste, y a poder ser que te aporte el estado de ánimo que necesites en ese momento del día. Escúchala también con los 5 sentidos. Una canción puede cambiarte el día si le prestas atención de principio a fin. Si la vives de verdad. Es una carga de energía brutal.
  • También tenía que hablar del ejercicio físico. Obvio. Todo el mundo lo sabe. No hay mucho que añadir. Cansarse un poco físicamente es una de las maneras (por no decir la mejor) que tenemos para des-cansar la mente y cargarnos de buena energía emocional. Una de las mejores inversiones de tiempo que puedes hacer en tu día a día.

Y por último, mira que dicen…

«Todos deberíamos meditar 20min al día. Los que no tienen tiempo de hacerlo, éstos deberían meditar 1 hora».

Hay días que la mente está más dispersa que otros. Igual que un día puedes hacer 15 flexiones de brazos seguidas y otros quizá no llegues a 10. Depende de muchos factores. Pero que hagas 15 o 10 no significa que sea mejor o peor entrenamiento. El buen entrenamiento es el que se hace. Con la meditación pasa exactamente lo mismo. De hecho la meditación no deja de ser otro tipo de entrenamiento; Entrenamiento de la mente.

Meditar es observar la mente. Intentar sostener la atención en una sola cosa que esté contigo en ese momento. Pero sin fustigarse por las distracciones. Lo importante es practicar. Y cada vez iremos teniendo una capacidad de sostener la atención más fuerte.

Pero hay que observar e intentar sostener.

Observar y sostener. Simplemente esto.