Hablemos de los comportamientos recomendables para un Sueño Reparador. Vamos por partes:

Horarios fijos

• Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse. Al sueño le gusta el orden.
• NO escatimes sueño y luego trates de ponerte al día los fines de semana. Los adultos necesitan al menos siete horas por noche para mantenerse fuertes y saludables. Ser sistemático es la clave. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

Tiempo en cama

• Limitar el tiempo que pasamos en la cama. Pasar el tiempo suficiente (7 u 8 horas), pero no más. Adáptalo a tus necesidades reales de sueño.
• Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.

Luz solar

• Por la mañana exponerse a la luz solar cuanto antes durante al menos 10 minutos.
• Y en el global del día mínimo 30min de exposición solar.

Siestas

• La siesta no es imprescindible, aunque puede ser beneficiosa si necesitas rendir bien mentalmente por la tarde. Limitarla nos asegura reparar mejor por la noche.
• En los casos que la siesta sea necesaria, es recomendable que sea después de comer y de duración NO superior a 30 minutos.

Cenas

• Evitar las cenas copiosas y los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de ir a dormir.
• Una cena ligera 2 horas antes es aceptable.

Bebidas y sustancias estimulantes

• Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y la mayoría de bebidas gaseosas, además del chocolate. Las bebidas que contienen cafeína, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no provoca adicción (dependencia física en el organismo), si puede provocar una dependencia psicológica.
• El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y también provoca adicción.
• Revisa tus medicamentos. Cuando llega la temporada de resfriados y gripes, puedes sentirte tentado a probar un producto de venta libre para calmar los síntomas de la tos y el resfriado. Sin embargo, muchos medicamentos pueden evitar que tengas un sueño profundo. Comprueba siempre los ingredientes primero. Algunos de estos medicamentos pueden tener más cafeína que un café doble.
• No recurra a la automedicación para dormir. El tomar medicamentos por tu cuenta puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro.

Ejercicio físico

• Realizar ejercicio regularmente es vital, pero al menos tres horas antes de ir a dormir. En general, el ejercicio regular te ayuda a dormir mejor y a obtener más horas de sueño de calidad.
• Los expertos en sueño sugieren que guardes las rutinas vigorosas para la mañana o primeras horas de la tarde en lugar de la noche. Acelerar demasiado el latido del corazón cerca de la hora de acostarte podría animarte, en lugar de desacelerarte. El ejercicio de intensidad moderada/intensa por la mañana, por otro lado, promueve el sueño profundo.

Dormitorio

• Dormitorio oscuro, fresco y sin aparatos.
• Bloquear todo ruido que distraiga y eliminar la luz tanto como sea posible.
• Encontrar una temperatura confortable para dormir y tener la habitación bien ventilada.
• Usar un sistema de descanso cómodo y no utilizar ropa que apriete.

Cama

• Reservar la cama para el sueño. No utilizar la cama como oficina, lugar de trabajo o recreación.
• Evita realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir…Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.
• No revises los mensajes de texto o de correo electrónico antes de acostarte. La luz azul de las pantallas electrónicas impide que el cerebro libere melatonina, la sustancia química cerebral que te hace sentir somnoliento. Es por eso que tal vez te cueste más conciliar el sueño. Sin embargo, la luz azul en la mañana puede animarte y reducir la somnolencia diurna.

Ceremonias

• Relájate antes de dormir. Es recomendable tener rutina para indicarle al cuerpo que es hora de “reparar”. Yo lo llamo “Ceremonia de Clausura”. Por ejemplo:
  • Lavarse los dientes.
  • Tomar un baño o una ducha de agua a temperatura corporal.
  • Ponerse el pijama.
  • Preparar la ropa del día siguiente.
  • Poner luces tenues y cálidas.
  • Leer o escuchar música relajante.
• Repetir cada noche una rutina de acciones ayuda a prepararse mental y físicamente para irse a la cama y tener un sueño reparador.
• Si sueles tener la mente alterada, el hábito de practicar ejercicios de relajación antes de acostarte contribuye a que duermas mejor. Ejemplo: Practica una respiración lenta y relajada. Piensa que es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagina que pasan las nubes y en cada una de ellas escribes mentalmente una de tus preocupaciones para que se las lleve el viento.

Durante la noche

• Si sigues despierto 30 minutos después de acostarte o te sientes ansioso, levántate y realiza alguna actividad relajante en otra habitación, y cuando vuelvas a tener sueño regresa a tu dormitorio. El objetivo es que asocies la cama con quedarte dormido lo antes posible.
• El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si te despiertas a mitad de la noche, es preferible no comer nada o te puedes comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
• Procura no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puedes evitar tener que levantarte de la cama durante la noche para ir al baño.

*Recuerda: Esto son recomendaciones “ideales” y “estándars”, aunque vienen muy bien como referencia o punto de partida. Todos somos humanos, y como especie compartimos características similares. Pero cada ser humano es único. Elige las que más se ajusten a tus particularidades.