Existen muchos tests para medir cualidades físicas por separado, pero pocos tan completos como el Test de los Burpees.
En este test podrás valorar tu condición física general ya que los burpees son un ejercicio que involucra los músculos del tren superior y el tren inferior, y además, subiendo la frecuencia por unidad de tiempo además de la fuerza, mediremos la resistencia cardiovascular.1- ¿En qué consiste?
Este test está inspirado en el Test Course Navette y consiste en realizar un burpee cada vez que oigas la señal sonora.
El test completo contiene 15 niveles de 1 minuto de duración, y en cada uno de ellos deberás realizar un burpee más que en el anterior. Cuando acabes cada nivel vas a escuchar un «reloj cucú» y si llegas hasta el final, ¡explota! (Para verlo deberás haber hecho antes 150 burpees o adelantar el video hasta el final…).
2- ¿Qué mide?
Es un test sub-máximo realizado con un ejercicio global, el burpee; que a su vez, está formado por varios ejercicios como:
- la flexión de brazos y hombros,
- la plancha y el crunch de abdominales,
- y la sentadilla y el salto a pies juntos de piernas;
Por lo tanto, mediremos nuestra resistencia anaeróbica y nuestra fuerza y resistencia muscular tanto de tren superior como de tren inferior y CORE. Este último es muy importante para mantener la estabilidad del tronco en todo momento y proteger nuestras articulaciones.
Es un Test ideal para ir haciendo de vez en cuando y tener una referencia de nuestros progresos en el entrenamiento y condición física en general.
3- Precauciones
Por tu seguridad es muy importante que te centres en realizar bien la técnica de ejecución del movimiento. Hoy en día vemos burpees realizados de muchas maneras… Los indomables lo hacemos con flexión estricta de brazos, tocamos el pecho al suelo y llevamos cadera, espalda y hombros alineados en todo momento, manteniendo las curvaturas naturales de la columna.
Saltamos también con los brazos arriba y las manos por encima la cabeza.
Priorizamos la calidad a la cantidad. Esto no es una competición ni tienes que compararte con nadie más que contigo mismo. Simplemente lo hacemos para tener una referencia objetiva de nuestro estado de forma.
El burpee es un ejercicio muy completo, pero a su vez, muy agresivo para tu espalda y rodillas si no lo ejecutas correctamente. Incluso para el cuello y cervicales si tensionamos mucho esa zona. Así que si no quieres hacerte daño, es mejor hacer menos con una buena técnica que 2 niveles más de cualquier manera…
4- Normas
Y por último, como hemos dicho antes, el test consiste en realizar un buen burpee en cada señal sonora, por lo que finalizaremos cuando ocurra una de estas 4 cosas:
- Ya no puedes más.
- Suena la siguiente señal sonora y no has terminado el burpee anterior.
- Ya no respetas la técnica correcta o sientes algún dolor articular.
- O llegas al final y explota!
En cada señal sonora me verás hacer un burpee a mi para que lo tengas también como referencia y sepas si vas bien de tiempo o no. Pero no te compares conmigo, ¡estos burpees están grabados, por lo que yo no me cansaría nunca! jeje! Céntrate solamente en ti, dale caña y respeta la técnica del burpee ¡como un auténtico indomable!
Aunque el test empiece de manera progresiva, también es muy importante hacer un poco de calentamiento.
Así que aquí tienes el video con todas las explicaciones y el «calentamiento exprés» incluido. Espero que lo disfrutes.
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