Entrenamiento

Tipos de estiramientos. ¿Cuál es el que más te conviene?

Los estiramientos son unos ejercicios, que como su propio nombre indica, sirven para estirar los músculos y mejorar su elasticidad. Todo el mundo sabe que son importantes, pero pocos le dedican el tiempo necesario.

Unos músculos demasiado cortos con el tiempo suelen ocasionar rigidez y dolores de espalda y articulares. A todos nos interesa mejorar la flexibilidad, sobretodo si tienes un estilo de vida sedentario y pasas muchas horas sentado.

Para aprender a estirar de forma adecuada, primero es necesaria un poco de teoría y entender qué tipos de estiramientos existen y para qué utilizarlos.

Tipos de estiramientos

  • Estáticos: (Sin movimiento). Consisten en estirar el músculo hasta una determinada posición y mantenerla durante 15 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable.
    • Activos: Consisten en estirar el músculo usando la musculatura antagonista sin asistencia externa.
    • Pasivos: Logramos el estiramiento del músculo con la ayuda de un punto de apoyo o agarre que nos sirve para mantener la posición de forma pasiva, sin esfuerzo.
    • Pasivos asistidos: Son iguales que los pasivos pero con la ayuda de un compañero, entrenador, fisioterapeuta, etc…
    • Isométricos: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
  • Dinámicos: (Con movimiento). Consisten en estirar dando impulso con la musculatura antagonista pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos. No se mantiene la posición en ningún momento.
    • Balísticos: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites musculares. Se realizan de forma rápida y con rebotes aprovechando la inercia generada en la fase inicial del movimiento.
  • PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica que combina el estiramiento estático pasivo y el isométrico. Consiste en:
    1. Realizar un estiramiento estático pasivo durante unos 10 segundos.
    2. Seguido de una contracción isométrica contra una resistencia desde la misma posición durante unos 5 segundos.
    3. Relajación en reposo durante unos 5 segundos sin dejar la posición.
    4. Un nuevo estiramiento estático pasivo incrementando el rango de movimiento durante otros 10/15 segundos.

Para qué sirven

En general todos los estiramientos sirven para mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, pero también sirven para prevenir posibles lesiones y relajar la musculatura cuando la notamos tensa o cargada.

La falta de movimiento (sedentarismo) junto con la gran cantidad de horas al día que pasamos sentados hacen que tengamos unos músculos cada vez más cortos y menos flexibles, lo que genera una falta de movilidad brutal en nuestras articulaciones, donde destacan cadera y pelvis, las grandes perjudicadas por el tiempo que pasamos sentados, una posición por la que nuestra genética no está diseñada.

Tener esta musculatura acortada genera sobretodo problemas en la espalda baja y lumbares, una de las dolencias más comunes en la actualidad.

Ante esta situación, hacer estiramientos cobra mucha más importancia. Recuperar movilidad en la cadera y pelvis, sobretodo, nos ayudará a mejorar y evitar futuros «enganchones» de espalda y a movernos con más seguridad y libertad de movimiento.

¿El más recomendado?

Pues como casi siempre, la respuesta es DEPENDE.

La evidencia científica actual señala la PNF y los estiramientos activos como los más efectivos para mejorar nuestra flexibilidad muscular, aunque los estiramientos estáticos pasivos sean los más populares.

Personalmente yo prefiero una combinación de los activos y los pasivos. Suelo hacer unos minutos de estiramientos activos casi todas las mañanas, que son los que realmente me ayudan a mejorar mi flexibilidad y movilidad articular. Pero después de los partidos de baloncesto o entrenamientos de resistencia, los estiramientos pasivos me ayudan mentalmente a relajarme y descansar mejor. Pero ya te digo que esto es más bien una cuestión psicológica que física.

Recomendación final

Si vas a empezar a hacer estiramientos ahora, mi recomendación principal es que antes dediques un tiempo a calentar. Aunque parezcan inofensivos, si fuerzas demasiado y estás frío, puedes llegar a lesionarte. Sé progresivo en la intensidad y ten paciencia en ver resultados. Un poquito cada día es mucho mejor que un día a la semana a tope.

Más adelante voy a publicar otra entrada explicando «Cómo y cuándo hacer estiramientos para mejorar la flexibilidad de forma eficaz».