Hace un tiempo hablamos sobre qué es el HIIT y sus beneficios, pero la teoría no sirve de nada por sí sola. Hoy te voy a enseñar cómo hacer HIIT correctamente para que sea seguro y consigas resultados.

Aspectos a tener en cuenta

1. No todas las personas están preparadas para tolerar esfuerzos de alta intensidad así de buenas a primeras. Ahí es donde mucha gente falla… Todo requiere una progresión. Así que no empieces a lo bestia… El concepto «alta intensidad» es muy relativo (para personas más entrenadas no será lo mismo que para otras que empiecen).
2. Queda terminantemente prohibido entrenar HIIT sin calentar. El HIIT requiere máxima intensidad, así que antes ocúpate de calentar de forma progresiva para dejar tu cuerpo a punto.
3. Es necesario dominar la técnica de los ejercicios que vamos a realizar a alta intensidad, ya que de lo contrario podrías sufrir lesiones tanto musculares como articulares.

Diseñando un Entrenamiento HIIT

Las variables a tener en cuenta a la hora de diseñar un entrenamiento HIIT son las siguientes:

• La intensidad: Hablaríamos de alta intensidad a partir del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima o capacidad de esfuerzo percibido (¿se te salen los pulmones por la boca? Eso es máxima intensidad).
• El volumen: Es el tiempo total de trabajo o el número total de repeticiones realizadas en el entrenamiento.
• El ratio Trabajo/Descanso: Es la relación entre el tiempo de esfuerzo máximo y el tiempo de recuperación.

La intensidad y el volumen son inversamente proporcionales. A la hora de diseñar un HIIT es importante encontrar el equilibrio entre estas dos variables: Cuanto más volumen más calorías quemaremos durante el entrenamiento y cuanta más intensidad más calorías quemaremos post-entrenamiento (EPOC).

Pero cuando subimos una de estas dos variables la otra necesariamente bajará. Si subes la intensidad no aguantarás tanto tiempo/volumen de entrenamiento, y si subes el volumen no podrás realizarlo a tan alta intensidad. Por eso es importante encontrar el equilibrio para optimizar al máximo estos dos efectos positivos sin lesionarnos o frustrarnos en el intento.

¿Cómo hacer HIIT para empezar?

Si es tu primera vez, mi recomendación es que empieces con un HIIT submáximo (que las series de Alta Intensidad sean al 80% de tu capacidad aproximadamente) y que elijas un Ratio 1:4, es decir, que el tiempo de Alta Intensidad sea una cuarta parte del tiempo de Descanso/Recuperación. Por ejemplo: Podrías hacer una serie de 15 segundos y después descansar 60seg. Como volumen máximo haría 6-8 series.

Si cuentas con un pulsómetro, el tiempo de los intervalos podrías controlarlo con tu Frecuencia Cardíaca. Trabajar las series intensas a unas 170/180ppm y estar descansando hasta que recuperes las 120/110ppm aproximadamente. Cuanto más entrenes menos tiempo de descanso necesitarás para recuperarte. De esta manera podrás mejorar el Ratio de Trabajo/Descanso y subir la intensidad al 100% de tu capacidad para maximizar los beneficios.

Pero como en todo, al principio cúrate en salud y avanza progresivamente de menos a más, sin prisa pero con constancia. No hagas más de 2-3 HIIT’s por semana y mínimo deja 48h de espacio entre ellos.

¿Qué tipo de ejercicio elijo para hacer los intervalos?

Aquí tenemos diferentes opciones. Lo más común es realizarlo con ejercicios cíclicos como por ejemplo correr, nadar, pedalear… Es una buena manera de hacerlo si sólo quieres centrarte en la intensidad, pero si además de esto, quieres obtener otros beneficios como mejorar la fuerza y ganar masa muscular, te recomiendo que lo hagas con circuitos de ejercicios de entrenamiento funcional con el peso corporal, también conocido como HICT (High Intensity Circuit Training).

Recuerda que para evitar sustos es muy importante dominar antes la técnica de aquello que quieras realizar a Alta Intensidad.

Puedes ver algunas rutinas de ejemplo de entrenamiento funcional aquí.

Conclusiones

• Entrenar cardio a intervalos (HIIT) es genial pero eso no quiere decir que deba ser la única forma de entrenar.
• La alta intensidad es una herramienta muy potente para obtener beneficios, pero úsala sabiamente y en su justa medida. Cuidado con el sobreentrenamiento.
• Al principio hay que ser conservador en la intensidad y sobretodo en el volumen. No sabes cómo se va a adaptar tu cuerpo a estos estímulos. No lo hagas a ciegas. Planifica y registra tus entrenamientos.
• Recuerda que dos de los marcadores de salud más importantes son tu fuerza y tu masa muscular, y el HIIT no es la mejor manera de entrenarlos. No todo son las calorías.

Por último decirte que el HIIT es una herramienta maravillosa que nos ofrece múltiples beneficios, pero hay que saber adaptarse bien la carga y la intensidad del entrenamiento. Si con el contenido de esta entrada aún te han quedado algunas dudas, sería un placer poder conocerte y ayudarte a diseñar tu propio entrenamiento. Consulta cómo podemos hacerlo. Con las 2 primeras entrevistas tendremos suficiente.