Primero que nada recuerda:
Comer no siempre significa alimentarse.
- Comer es introducir cualquier tipo de sólido en nuestro cuerpo a través de la boca.
- Alimentarse es lo mismo que comer pero con un matiz muy importante; que esos sólidos proporcionan al cuerpo nutrientes de valor.
Bien.
Voy al grano.
Dentro de la complejidad de este tema, y de que cada persona tiene unas características únicas e individuales, y por tanto una «dieta saludable» diferente, en esta guía trato los aspectos generales más importantes de la forma más práctica, simple y directa posible.
Con esto no pretendo decirte lo que tienes que comer, sino arrojar un poco de luz y claridad dentro del ruido que existe en el campo de la nutrición.
Y hacerte reflexionar sobre cuál es la mejor manera de alimentarte.
Quiero que pruebes contigo mism@.
Que investigues.
Que te observes.
Y a medio plazo, que saques tus propias conclusiones para definir TU PROPIA DIETA SALUDABLE.
Eso solamente puedes hacerlo tú.
Yo simplemente te voy a hablar sobre varios aspectos, y si tienes dudas concretas puedes preguntarme.
Pero lo mejor es que TÚ te hagas responsable de TU alimentación.
Que tomes conciencia.
Y que le des la importancia que realmente tiene, ¡¡¡que es muchísima!!!
“Cada vez que comemos y bebemos es una oportunidad para fomentar o prevenir la enfermedad”.
Recomendaciones Generales para Alimentarte de verdad
+Comida Real tiene que ser la base de tu Dieta Saludable:
- Frutas y verduras sobre todo;
- Frutos secos y legumbres;
- Carnes, huevos, pescado y marisco;
- Tubérculos, legumbres y pseudocereales (quinoa, amaranto y trigo sarraceno).
+Seamos ordenados. Comprar la fruta en la frutería, el pescado en la pescadería, la carne en la carnicería, etc.
+Compra productos frescos y de proximidad. ¡Llénate de nutrientes!
+Evita los supermercados. No tendrás tantas tentaciones y comprarás mejor calidad. Evita los productos con lista de ingredientes y siempre acertarás.
+Planifica tus comidas. Cuando improvisamos solemos tomar malas decisiones. Si no tienes tiempo aprovecha el fin de semana para cocinar alimentos para la semana.
+Elimina la bollería y todo lo elaborado a base de azúcar y trigo. Calorías vacías, que no te sirven para nada más que 1 minuto de placer y acumularlas en grasa.
+Cuidado con el trigo. Nos han vendido que tiene que ser la base de nuestra alimentación, pero cada vez hay más gente que vive mejor sin ellos. Y no solo es el gluten lo malo…
+Reduce los farináceos (todos los productos hechos a base de harinas). Necesitarás más calorías para saciarte que con alimentos ricos en proteína o fibra y volverás a tener hambre más pronto.
+Recorta el consumo de lácteos. Que no te vendan que sin leche no hay calcio o que tus hijos no podrán crecer fuertes. Prioriza los fermentados (quesos curados, yogures, kéfir, etc.).
+Elimina la mierda dura / comida basura. Que el enemigo no entre en casa. (Ultraprocesados, fritangas, comida rápida, precocinados, etc.). Mucho contenido en grasas trans y sales añadidas, diseñados para crear adicción.
+Prioriza la proteína. Es vital para tus músculos. Tanto si quieres perder grasa o ganar/mantener masa muscular, la proteína es tu aliada.
+No elimines los hidratos de carbono ni las grasas de tu dieta. Aprende a elegir las mejores opciones, es lo que marca la diferencia.
Dieta Saludable = Alimentación variada y equilibrada.
+Recorta el consumo de Hidratos de Carbono (HC) de Índice Glucémico (IG) elevado (azúcar, cereales, pasta, pan, arroz, etc.) y cámbialo por HC de bajo IG (frutas, verduras y legumbres). Ésta, junto con elevar el consumo de proteínas, es una de las claves para perder grasa.
+La carne, los huevos y el pescado son alimentos que proporcionan proteínas de excelente calidad y varios minerales y vitaminas. El pescado es más fácil de digerir que la carne, por eso se recomienda en las cenas. La carne roja es una buena fuente de hierro, pero no se debe abusar.
+No restrinjas las grasas de tu dieta, mejor elige las saludables:
- Grasas monoinsaturadas: protegen nuestro sistema cardiovascular y reducen los niveles de colesterol en sangre. (Aceite de oliva, aguacate, nueces y grasas animales).
- Grasas poliinsaturadas: protegen nuestro sistema cardiovascular. Los omega-3 son esenciales para el cuerpo ya que participan en el desarrollo del cerebro, así como en el control de la inflamación. (Frutos secos, pescado azul y mariscos).
+Come la fruta «a solas» o antes de las comidas en vez de para el postre. Es una buena manera de fomentar su consumo y saciarte antes en la comida. Además la disfrutarás más y apreciarás mejor su sabor.
+Cocina a la plancha y al vapor. Son los modos de cocción más saludables y que menos alteran las propiedades de los alimentos. Lo que se pueda comer crudo, cómelo crudo.
+Come un puñado de frutos secos a diario. Idealmente en su versión cruda. Recuerda que el cacahuete no es un fruto seco, es una legumbre.
+Hidratación: Para un buen rendimiento mantente siempre hidratado. Nada hidrata más que el agua. Tenla siempre a mano. Aunque si comes suficiente fruta y verdura no hará falta beber tanta agua. No obligarse a beber agua sin tener sed.
+Evita los zumos de frutas. Aunque sean naturales y exprimidos en casa, en ellos solo nos bebemos los azúcares libres y algo de vitaminas. «La fruta se mastica».
+Evita endulzar el café o infusiones. Ni azúcar moreno, sacarina, o similares. ¡Es súper adictivo! Es normal que al principio lo rechaces, pero el cerebro y el paladar se pueden reeducar.
+Elimina los refrescos y bebidas carbonatadas, incluso en su versión “light” o «cero». Aunque ponga “sin azúcares añadidos”. Cada vez hay más evidencia de su relación con la obesidad y la diabetes.Acompaña tus comidas con agua.
¿Bebes o te hidratas?
+El alcohol es uno de los principales enemigos del organismo y frenos del progreso. Súper corrosivo y ácido. Calorías vacías. Mejor evitarlo por completo, pero si lo consumes que sea porque te compensa de verdad. Y con moderación.
+Cuando vayas de restaurantes intenta antes comer algo de fruta antes y beber agua. Estos dos detalles te harán tomar mejores decisiones a la hora de pedir comida. Lo mismo para las comidas navideñas y demás comidas que no controles mucho lo que va a haber.
Cuidado con las calorías que se beben.
Muchos, por ejemplo, van a hacer una «paellita» a la playa y piensan que «lo malo» es la paella. No le prestan atención a las 2 cañas del principio, las 2 copas de vino del durante y la copa «digestiva» del postre…
Observaciones finales
No tienes que despedirte de tu comida favorita. Tienes que encontrar el equilibrio que no perjudique ni tu salud ni tus objetivos.
Hábitos «vs» esporádicos.
La clave está en hacerlo sostenible.
Que sea una Dieta Saludable que te guste. Y para ello tenemos que tener en cuenta los placeres.
Si no disfrutas tu plan de alimentación acabarás dejándolo. ¿Y qué pasará cuando lo dejes? La «película» de siempre…
No tengas prisa por obtener resultados y céntrate en el camino/proceso. Y seamos progresivos. No quieras cambiar muchas cosas de golpe.
No hace falta que elimines nada para siempre. Reduce e integra algunos caprichos en tu semana de manera que los disfrutes de verdad pero en una frecuencia que no te perjudique. Porque los caprichos dejan de ser caprichos cuando son habituales, ¿no?
Todo (o casi todo) tiene cabida en una Dieta Saludable.
No tienes que comer menos. Tienes que comer correctamente.
+También es importante aprender a diferenciar el hambre real y el hambre emocional.
+Si no tienes hambre, no hace falta comer, aunque «toque» o sea «la hora». Aunque en muchos casos dependerá mucho de tu objetivo (no es lo mismo si te conviene ganar masa muscular que si quieres perder grasa, pero en ambos casos hay que alimentarse bien).
+Ten en cuenta la frecuencia de las comidas e incluso experimenta con algún ayuno intermitente si lo crees conveniente.
Y cuando comas, evita distracciones y disfruta de una alimentación consciente.
¿Libertad?
A veces creemos que la libertad consiste en comer siempre lo que nos apetece. Pero cuando no podemos pasar sin un producto o controlar el consumo de cierta comida, dejamos de ser libres.
Imagina lo bonito que sería que disfrutaras al máximo los alimentos que más benefician tu salud y dejara de llamarte la atención aquella comida con sabores tan intensos diseñada por la industria para que no dejes de comerla…
Pues eso es posible.
Reeduca tu paladar.
Date otra oportunidad y serás libre.