En el mundo del entrenamiento normalmente siempre se habla de series y ejercicios funcionales, pero a mi me gusta mucho más hablar de movimientos, y en particular, de los Movimientos Básicos.
¿Por qué?
Porque entiendo el entrenamiento como una preparación del cuerpo para la vida, y en nuestro día a día NO vamos por la calle haciendo series o ejercicios funcionales, vamos realizando movimientos. Ésta es la base del Entrenamiento Funcional.
También me gusta simplificar el entrenamiento y centrarme en lo realmente importante para que todo el mundo pueda progresar sin hacerse daño.
Por eso escribo esta entrada, para que entiendas cuáles son Los 3 Movimientos Básicos que puedes realizar con tu cuerpo y por qué deberías asegurarte de dominarlos perfectamente antes de pasar a entrenar con otros materiales o subir la intensidad de tus entrenamientos.
Los 3 Movimientos Básicos
1) El movimiento de «empujar» con las piernas.
Aquí entran todos los ejercicios de tren inferior como por ejemplo las sentadillas, las zancadas o simplemente saltar o subir escaleras. Si te fijas en todos ellos estás empujando el suelo para elevar tu cuerpo, y para ello, trabajan los músculos que controlan el movimiento de las 3 articulaciones principales del tren inferior:
- Los gemelos y la musculatura tibial controlan el movimiento del tobillo.
- Los cuádriceps y los isquiosurales son los principales «dinamizadores» de la rodilla.
- Y el psoas y el glúteo los «controladores» de la cadera.
Tutorial: Cómo hacer sentadillas
2) El movimiento de «empujar» con los brazos.
Aquí entran todos los ejercicios de tren superior en los que empujamos con las manos para alejar algo. Por ejemplo en las típicas flexiones de brazos en el suelo lo que estamos haciendo es empujar el suelo para alejar nuestro cuerpo de él. En estos ejercicios implicamos los músculos que permiten «empujar» con las 2 articulaciones principales de los brazos:
- Los pectorales y los deltoides (dependiendo de si empujamos más de forma frontal o vertical respecto al tronco) son los encargados de mover el hombro.
- Los tríceps son los principales extensores del codo.
Tutorial: Cómo hacer flexiones
3) El movimiento de «trepar» o de «agarrar y traccionar» con los brazos.
Y aquí es donde existe la principal diferencia de tren superior e inferior. En la extremidad de los brazos tenemos las manos con unos dedos que nos permiten «empujar» y «agarrar». Por lo contrario, en los pies solamente nos permiten «empujar».
Le llamo «musculatura trepadora» porque evolutivamente hablando son los músculos que nos han permitido colgarnos de ramas, trepar por los árboles y escalar montañas, (aunque actualmente la mayoría tenemos estos grupos musculares atrofiados porqué no los necesitamos para nada en nuestro día a día y estilo de vida moderno).
Aquí entran todos los ejercicios de tren superior en los que tiramos de algo para acercarlo a nosotros. Por ejemplo en las dominadas tiramos para acercar nuestro cuerpo a la barra o en el remo tiramos para acercar la barra o la mancuerna. En estos ejercicios implicamos los músculos que nos permiten «tirar» con las 3 articulaciones principales de los brazos:
- Los dorsales y musculatura escapular son los encargados de mover el hombro.
- Los bíceps son los principales flexores del codo.
- Y los músculos del antebrazo son los que permiten controlar la muñeca y que cerremos los dedos de las manos y agarremos con fuerza.
Tutorial: Cómo hacer remos
(*) Por último, decir que todos estos músculos y muchos más también sirven para estabilizar y evitar movimiento, no sólo para generarlo. Por ejemplo las abdominales y lumbares son los principales estabilizadores del tronco, y también son de vital importancia para realizar estos movimientos básicos con seguridad y control.
¿Por qué es necesario trabajar Los 3 Movimientos Básicos?
Es muy importante entender nuestro cuerpo como una única unidad, no como un grupo de músculos y articulaciones que trabajan por separado.
Esta unidad (nuestro cuerpo) está diseñada para realizar habitualmente una serie de acciones y movimientos determinados, pero cuando abusamos solamente de unos y obviamos los otros, se generan desequilibrios y descompensaciones que acaban generando malos hábitos posturales y problemas articulares.
El estilo de vida moderno
El problema hoy en día es que pasamos muchas horas sentados y no necesitamos apenas movernos para realizar nuestras tareas cotidianas. Además, el poco movimiento que hacemos es muy similar y no cubre todo el abanico de necesidades biomecánicas de nuestro cuerpo.
Además, la mayoría de personas entrenan moviendo máquinas en gimnasios convencionales. Eso «quema calorías» sí, pero no tiene nada que ver con ejercicios funcionales.
Por eso es muy importante entender las necesidades de nuestro cuerpo y atenderlas con un buen plan de entrenamiento.
Si te gusta entrenar en casa
Te dejo 2 tutoriales con alternativas para entrenar con ejercicios funcionales de «trepar» o tracción por si no tienes ningún lado donde colgarte.
Aunque si tienes la posibilidad, yo te recomiendo que te compres alguna barra de estas y tendrás todas las necesidades cubiertas para entrenar en casa con ejercicios funcionales.
¿Necesitas que te eche una mano?
Hace ya muchos años que me dedico de forma exclusiva al Entrenamiento Personal, en el que he estudiado el estilo de vida de una gran cantidad de personas diferentes para entender sus necesidades y ayudarles a mejorar su rendimiento físico y calidad de vida.
Y aquí te dejo el Test de Los Básicos. Un test buenísimo para que puedas medir tu nivel de condición física con los principales ejercicios funcionales.
Si quieres que estudie tu caso y te ayude a diseñar un Plan de Entrenamiento Personalizado que cubra todas tus necesidades, aquí te explico cómo podemos trabajarlo juntos. O si prefieres entrenar conmigo en directo y ordenar bien las cargas de trabajo accede al Gym Indomable (online).