Vamos a hablar de los comportamientos adecuados a nivel general teniendo en cuenta que la mayoría tenemos trabajos bastante sedentarios, pasando bastantes horas al día sentados. Y además, solemos desplazarnos de un asiento a otro, la mayoría de veces, también sentados en el coche o la moto, o como mucho de pie en patinete eléctrico.

Aunque como hablamos en el capítulo sobre sedentarismo, no se trata solamente de no estar sentados. Un estilo de vida activo, además de cierta cantidad de movimiento, requiere también variedad.

Vayamos con las recomendaciones:

Tips de movimiento

• Por lo general, deberíamos ofrecer a nuestro cuerpo un mínimo de 30 minutitos diarios de movimiento. Salir a andar/correr/montar en bici por un parque está genial. Pero además de cantidad, también es recomendable variedad: Para ello la Píldora Matutina te puede servir perfectamente. Es lo que yo hago para arrancar cada día (mi Dosis Mínima de Movimiento Diario), que además de activarme y sumar cantidad, suma variedad. Pero no tenemos porqué hacer todos lo mismo. Puedes diseñarte tu propia rutina con los movimientos que más te gusten/convengan.
• Además de los 30 minutos seguidos de movimiento, también existe otra recomendación muy popular que tiene relación con el movimiento TOTAL diario, aunque sea intermitentemente: Los famosos 10.000 pasos diarios es una buena estrategia porque también es objetiva.
• Rompe Rachas Sedentarias. Intenta no pasar más de 45 minutos sentado en la misma posición. Esto casi es más importante que la recomendación anterior. Para ello funcionan muy bien las pulseras que registran la actividad y te avisan cuando llevas mucho tiempo sin moverte. Intenta no encajonarte demasiado en sillas o sillones super cómodos por varias horas. En el trabajo busca excusas para moverte. Y si te pones una peli en casa, al menos puedes ir cambiando de posición en el sofá, incluso sentándote algún ratito en el suelo con piernas cruzadas. Para los que trabajamos en casa bastante tiempo, o en oficinas donde tengamos esta posibilidad, diseñé las ASAS (Acciones Simples Anti-Sedentarismo).
• También es importante que la cantidad y el tipo de movimientos estén equilibrados. Si frecuentas movimientos muy repetitivos de un tipo deberías compensarlo con sus antagonistas. Aquí te dejo el Test de los 3 Movimientos Básicos para que te pruebes, y los tutoriales para que los realices correctamente.

Aprovecha o CREA oportunidades

Muchas veces añadir más cantidad y variedad de movimiento a nuestro estilo de vida no requiere de más tiempo. A veces simplemente se trata de observar con los ojos bien abiertos y reflexionar sobre qué oportunidades estamos desaprovechando para añadir movimiento «gratis» a nuestro día a día. Te lo aseguro: Se puede incluir movimiento por el mismo ‘precio’. Recuerda: «que lo cómodo no te frene».

Aquí van algunas ideas (solo algunas):

• Transiciones y traslados. La mayoría es donde tenemos más margen de mejora.
  1. Ir a los sitios a pie o sentados en el coche.
  2. Aparcar más lejos y andar un poco, o dar mil vueltas con el coche para aparcar lo más cerca posible.
  3. Subir por las escaleras o el ascensor.
  4. Bicicleta para el día a día o solo para el ocio.
  5. Etc, etc, etc.
• Citas activas. En vez de quedar con amigos en una cafetería puedes quedar para salir a andar por el monte. Se tienen conversaciones muy sanas y agradables paseando por la naturaleza, o simplemente por el paseo de tu ciudad.
• Reuniones de trabajo. Normalmente en el trabajo se quiere aparentar seriedad y profesionalidad, pero ¿por qué es más serio estar sentado alrededor de una mesa que de pie?
• Sentarte «menos cómodo» en ciertas ocasiones. Lo cómodo nos atrapa. Yo por ejemplo en casa para trabajar me siento en un fitball que me permite mantener las abdominales y la espalda activas mientras tecleo. De hecho casi todo el Método Galo está escrito con el culo en el fitball… jeje! También existen sillas de oficina como éstas que te permitirán trabajar en una posición mucho más ergonómica.
• Ocio y turismo activo. A la hora de planificar el tiempo libre y las vacaciones también se puede tener en cuenta la variable «movimiento» para que esté presente en nuestros planes.

*Si tienes más ideas dímelas que las añado. 😉

En definitiva, no se trata de tirar a la basura o vender por wallapop el sofá de casa y la silla de tu despacho. Se trata de ser conscientes de lo bueno y lo malo que nos aportan, y utilizarlos de manera adecuada.

En el sofá, por ejemplo, puedes tener mucha variedad de movimiento y sentarte de mil maneras, o también puedes tener tu hueco para el culo tipo Homer Simpson y no moverte de ahí.

En resumen

• ¿10.000 pasos diarios? Puede ser una buena referencia, pero quizá sea mejor para ti hacer 8.000 pasos y 5min de planchas diarios.
• ¿Pasas mucho tiempo seguido sentado? Levantarte cada 45min y/o realizar alguna de las ASAS pueden ser buenas recomendaciones.
• ¿Mejorar la flexibilidad y la movilidad articular? La Píldora Matutina es una buena manera de empezar, que puedes fijar como rutina matutina al levantarte.

Y aunque hablemos de entrenamiento invisible, quería también dejarte unas píldoras de ejercicio de unos 20min de duración para complementar tu actividad física diaria. Verás ejemplos por niveles de Full Body y de Fuerza (ya sabes lo importante que es ofrecer al cuerpo estímulos de fuerza un poco más intensos).

*Y ya sabes, también, que si quieres que entrenemos juntos, puedes acceder al Gym Indomable… Allí es donde comparto mi día a día de entrenamiento y doy soporte personalizado por whatsapp.